INTERAKTIVNÍ PRŮVODCE · ŘÍJEN 2026

Bodybuilding

Trénink, výživa, regenerace a soutěž
podle důkazů, ne podle šatny

Na pozadí se smršťuje svalové vlákno – sarkomery se zkracují s každým opakováním – a vedle roste graf modelového cvičence: týden po týdnu přidává série a odhad maxima v dřepu stoupá, s odlehčeným týdnem každý čtvrtý týden. Čísla se počítají stejnými vzorci jako laboratoře v kapitolách 4–6. Smyšlený cvičenec, skutečné principy.

týden tréninku–

týdenní objem nohou–

odhad 1RM v dřepu–

bílkoviny (model)–

ZačítRovnou na hypertrofii

Úvodem

Jak průvodce používat

Bodybuilding (česky kulturistika) je sport, ve kterém se nehodnotí, kolik kdo zvedne, ale jak vypadá jeho postava: svalová hmota, souměrnost, proporce a vyrýsování. Za pódiem jsou ale roky tréninku, jídla a spánku – a právě ty jsou užitečné pro každého, kdo chce posilovat rozumně. Průvodce vychází z metaanalýz, stanovisek odborných společností a soutěžních pravidel. Ukazuje, co je doložené, co je zvyk z šatny a kde začíná zdravotní riziko.

🏋️

Tři patra každé kapitoly. Nahoře krátké vysvětlení a laboratoř nebo minihra, kde si věc vyzkoušíte na modelových číslech. Pod ní dvě mise za XP. Dole rozbalovací teorie pro ty, kdo chtějí jít do hloubky: definice, vzorce, řešené příklady a procvičení s řešením. Teorie bývá o úroveň náročnější než úvod kapitoly. Barevná tečka v obsahu ukazuje úroveň. Postup se ukládá jen ve vašem prohlížeči.

Mapa průvodce

**Tab. 0.1**Kapitoly, úroveň a co se v nich naučíte
Kapitola	Úroveň	Co se naučíte
1 Co je bodybuilding	základy	historie od Sandowa po Mr. Olympia, kategorie, federace, jak rozhodčí hodnotí a sčítají umístění
2 Bezpečný začátek	základy	zdravotní prohlídka, rozcvičení, technika pěti základních cviků, dýchání, jištění, chyby v technice
3 Svaly a jak fungují	základy	mapa hlavních svalových skupin, stavba svalu, typy vláken, druhy kontrakce, páka
4 Výživa pro trénink	základy	energetická bilance, bílkoviny, sacharidy, tuky, pitný režim, rozložení jídel
5 Hypertrofie: co je doložené	pokročilí	mechanické napětí, objem, blízkost selhání, frekvence, rozsah pohybu, počítání sérií
6 Programování tréninku	pokročilí	progresivní přetížení, RPE a RIR, odhad 1RM, split a full body, odlehčení, periodizace
7 Regenerace	pokročilí	spánek, svalová horečka, přetížení a přetrénování, stres, kdy k lékaři
8 Doplňky podle důkazů	pokročilí	kreatin, bílkoviny, kofein, kontaminace zakázanými látkami, regulace doplňků
9 Fyziologie růstu svalu	trenér a věda	syntéza svalových bílkovin, mTOR, satelitní buňky, hormony, genetika
10 Soutěžní příprava	trenér a věda	tempo rýsování, ztráta svalové hmoty, pózování, rizika „peak week“, období po soutěži
11 Doping, zdraví a obraz těla	trenér a věda	zdravotní rizika, zákon a pravidla, testování, svalová dysmorfie, poruchy příjmu potravy, pomoc
12 Věda o tréninku a čtení studií	trenér a věda	metaanalýzy, velikost účinku, individuální variabilita, mýty

Co budete potřebovat

Nic kromě zvědavosti. Pro první část stačí procenta, od kapitoly 5 se hodí jednoduché vzorce, v poslední části průvodce vysvětlí i základy čtení statistiky. Činky ani posilovnu k pochopení nepotřebujete.

Obecnou výživu, spánek a fyziologii zátěže vykládá do hloubky průvodce Zdravý životní styl (kapitoly 4, 5, 9 a 10), stavbu těla a první pomoc průvodce Všeobecná medicína, mechaniku sil a pák průvodce Fyzika, statistiku a pravděpodobnost průvodce Statistika a modely, závislosti průvodce Drogy a závislosti a duševní zdraví průvodce Psychologie. Tady se tyto obory aplikují na posilování a soutěžní kulturistiku.

Modelový cvičenec a předpoklady

Laboratoře a příklady počítají s modelovými hodnotami. Slouží k pochopení principu, ne jako norma, se kterou byste měli srovnávat sebe.

Veličina (modelově)	Hodnota	Kde se používá
Cvičenec	muž 80 kg, 180 cm, 30 let	kapitoly 4, 6 a hero
Soutěžící v přípravě	85 kg, 15 % tuku	kapitola 10
Energie živin	4 / 9 / 4 kcal/g (17 / 37 / 17 kJ/g)	bílkoviny, tuky, sacharidy (nařízení EU 1169/2011)
Energie změny hmotnosti	7 700 kcal/kg	kapitoly 4 a 10, hrubé zjednodušení jako v průvodci Zdravý životní styl
Odhad 1RM	Epley, Brzycki	kapitola 6 a hero
Nepřímá série	0,5 série	kapitola 5 (zlomkové počítání podle Pellanda a kol.)

Tělo není kalkulačka: skutečné hodnoty se mezi lidmi liší o desítky procent a stejný trénink vyvolá u různých lidí velmi různou odpověď (kapitola 12).

Čtyři druhy rámečků

Příklad Výpočet na číslech

Řešený příklad, který si můžete přepočítat.

Z historie a ze soutěží

Jak se sport vyvíjel, jak to chodí na pódiu a co ukázaly studie.

Trenérská pomůcka

Rychlé pravidlo, kontrolní otázka nebo způsob, jak si věc zapamatovat.

Pozor

Častá chyba, mýtus nebo zdravotní riziko.

Studijní materiál, nenahrazuje trenéra, rozhodčího ani lékaře. Pravidla vykládá podle uvedeného vydání; v soutěžích platí aktuální znění pravidel a soutěžního řádu svazu. Průvodce nesestavuje individuální tréninkové plány ani jídelníčky a nedoporučuje konkrétní doplňky; před začátkem náročného tréninku a před soutěžní přípravou je vhodná prohlídka u sportovního lékaře. Doping popisuje jen jako zdravotní riziko, pravidla a etiku – nikdy jako návod. Extrémní diety, odvodňování a hladovění nedoporučuje. Kontakty pomoci při potížích s jídlem, obrazem těla nebo psychikou jsou v kapitole 11 a v příloze C; v ohrožení života volejte 155 nebo 112. Průvodce nejmenuje výrobce, značky ani obchodní produkty. Údaje mají v příloze C zdroj a datum ověření (stav k 17. 10. 2026).

Rozsahem odpovídá: základy – soutěžní řád a pravidla kulturistiky a fitness (Soutěžní řád SKFČR, verze 2025; pravidla IFBB), úvodní školení cvičitelů a instruktorů posilování; pokročilí – trenérské vzdělávání v kulturistice a fitness v obecné rovině (metodika silového tréninku, výživa sportovce, regenerace); trenér a věda – úvodní kurzy fakult tělesné výchovy a sportu (FTVS UK, fakulty sportovních studií): fyziologie zátěže, teorie sportovního tréninku, kineziologie a biomechanika, sportovní výživa a metodologie výzkumu.

Část IZáklady

Co je bodybuildingzáklady

Kulturistika je estetický sport: rozhodčí neměří výkon, ale porovnávají postavy. Hodnotí svalovou hmotu, souměrnost levé a pravé strany, proporce horní a dolní poloviny těla, vyrýsování a celkovou prezentaci. Protože jde o subjektivní úsudek, mají soutěže přesně dané pózy, pořadí kol a způsob sčítání umístění, který tlumí vliv jednoho přísného nebo zaujatého rozhodčího.

🗿

Kulturista je trochu sochař, který tesá do sebe. Materiál přidává tréninkem a jídlem, odebírá rýsováním a nakonec musí sochu umět nasvítit – pózováním. A stejně jako u sochy nerozhoduje jen velikost, ale i to, jestli k sobě části pasují.

Obr. 1.1 Časová osa kulturistiky v měřítku let. Od varietních vystoupení siláků na přelomu 19. a 20. století vedla cesta k mezinárodní federaci, profesionálním soutěžím a dnešnímu rozdělení na amatérskou a profesionální větev i na federace s vlastním antidopingovým testováním.

Bodovací arch rozhodčích

Pět soutěžících, každý rozhodčí je seřadí od 1. do 5. místa. Konečné pořadí určí součet umístění, ze kterého se u každého soutěžícího škrtne nejlepší a nejhorší umístění. Nastavte, jak moc se rozhodčí neshodují, přidejte zaujatého rozhodčího a sledujte, jestli škrtání krajních hodnot pořadí ochrání.

LABORATOŘ

Neshoda rozhodčích

Model: každý soutěžící má skutečnou „kvalitu postavy“ (č. 11 nejlepší, č. 15 nejslabší, rozestupy 1 bod); každý rozhodčí k ní přičte náhodnou odchylku s rozptylem podle posuvníku a soutěžící seřadí. Zaujatý rozhodčí R1 posune nejslabšího soutěžícího na 1. místo. Škrtá se jedno nejlepší a jedno nejhorší umístění, při rovnosti rozhodují „tečky“ (u kolika rozhodčích byl soutěžící lépe) podle Soutěžního řádu SKFČR 2025, čl. 1.18. Skutečné soutěže mají víc kol a porovnávání ve skupinách.

Obr. 1.2 Hlavní soutěžní disciplíny podle Soutěžního řádu SKFČR 2025, schematicky seřazené podle požadované svalové hmoty. Hranice mezi kategoriemi určují pravidla federace, ne toto schéma; vlastní pravidla mají i fitness kategorie s volnou sestavou.

+Teorie: historie, federace, kategorie, hodnocení a sčítání umístění

1.1Od siláků k Mr. Olympia

Kořeny kulturistiky jsou ve varietních vystoupeních siláků 19. století. Za otce oboru se považuje Eugen Sandow (1867–1925), který místo zvedání těžkých břemen předváděl hlavně svalovou postavu a souměrnost. V září 1901 uspořádal v londýnské Royal Albert Hall „Great Competition“, považovanou za první velkou soutěž v kulturistice. Česky se sportu říká kulturistika, od „tělesné kultury“.bodybuilding, physical culture

Roku 1946 založili bratři Ben a Joe Weiderové Mezinárodní federaci kulturistiky (IFBB, dnes International Federation of Bodybuilding and Fitness). Roku 1965 se v New Yorku konala první soutěž Mr. Olympia, kterou vyhrál Larry Scott; ženská Ms. Olympia přibyla v roce 1980. Nejvíc titulů Mr. Olympia, osm, mají Lee Haney (1984–1991) a Ronnie Coleman (1998–2005), sedm Arnold Schwarzenegger.

Ze soutěží

Mr. Olympia 2026 se konala 24.–27. září 2026 v Las Vegas; podle zpráv sportovních médií zvítězil v hlavní mužské kategorii Nick Walker před Samsonem Daudou a obhájcem z roku 2025 Derekem Lunsfordem (stav k 17. 10. 2026; oficiální bodovací archy federace jsme neověřili). Hlavní trofej soutěže nese Sandowovu sošku.

1.2Federace

Kulturistika nemá jednu světovou federaci jako fotbal. V roce 2017 se od amatérské IFBB oddělila profesionální liga IFBB Pro League, pod kterou dnes spadá Mr. Olympia. IFBB dál sdružuje národní svazy a pořádá mistrovství světa a Evropy. Vedle nich existují natural federace, které se definují vlastním antidopingovým testováním; jejich pravidla i přísnost testů se liší.federation, natural bodybuilding

V Česku řídí soutěže Svaz kulturistiky a fitness České republiky (SKFČR), člen IFBB, Evropské federace kulturistiky a fitness (EBFF) a České unie sportu. Jeho Soutěžní řád (verze 2025, platný od 1. 3. 2025) ukládá každému přihlášenému soutěžícímu povinnost podrobit se na vyzvání dopingové kontrole podle Směrnice pro kontrolu a postih dopingu ve sportu. Natural soutěže pořádají i další federace s vlastním testováním (v Česku například ICN).

1.3Kategorie

Soutěžní řád SKFČR 2025 zná kulturistiku, klasickou kulturistiku, classic physique, physique, bikiny fitness, bodyfitness, wellness fitness, fit model, fitness a fitness dětí. Soutěží se ve věkových kategoriích (dorost, junioři do 23 let, senioři, masters od 40 let u mužů a od 35 let u žen), v kulturistice mužů v hmotnostních kategoriích do 70, 75, 80, 90 a nad 90 kg. V klasické kulturistice a classic physique nesmí soutěžící překročit hmotnost danou výškou.

Limit hmotnosti\[m_{max}\ [\text{kg}] = (h\ [\text{cm}] - 100) + k(h)\]

**Tab. 1.1**Přídavek \(k\) v klasické kulturistice mužů a juniorů (Soutěžní řád SKFČR 2025, čl. 1.8)
Výška do	168 cm	171 cm	175 cm	180 cm	190 cm	198 cm	nad 198 cm
muži	+0	+2	+5	+7	+9	+11	+13
junioři	+0	+1	+2	+4	+5	+6	+7

Classic physique má vyšší přídavky (muži do 175 cm +8 kg, do 180 cm +11 kg). Za horní hranici kategorie se bere hraniční hodnota včetně.

Příklad Klasická kulturistika, 173 cm

Výška 173 cm spadá do pásma „do 175 cm“ s přídavkem 5 kg: \(m_{max} = (173 - 100) + 5 = 78\) kg. Junior stejné výšky má přídavek 2 kg, tedy nejvýš 75 kg; v classic physique by muž s 173 cm směl vážit až \(73 + 8 = 81\) kg. Soutěžní řád uvádí tytéž příklady.

1.4Jak rozhodčí hodnotí

V kulturistice se hodnotí svalová hmota (velikost svalů vzhledem ke kostře), symetrie (vyrovnanost levé a pravé strany), proporce (poměr horní a dolní poloviny, ramen a pasu), definice neboli kondice (vyrýsování, oddělení svalů, nízký podíl podkožního tuku) a prezentace (držení těla, pózování). V kategoriích physique a bikiny je víc ceněn celkový atletický dojem a méně extrémní svalová hmota.muscularity, symmetry, proportion, conditioning, presentation

Aby šlo postavy srovnat, předvádějí soutěžící stejné povinné pózy. V kulturistice IFBB je jich sedm: dvojitý biceps zepředu, roztažení širokých zádových svalů zepředu, hrudník z boku, dvojitý biceps zezadu, roztažení širokých zádových zezadu, triceps z boku, břicho a stehna. Profesionální liga přidává „most muscular“. Soutěž má obvykle předkolo se čtvrtobraty (postoj zepředu, z obou boků a zezadu) a porovnáváním ve skupinách a finále s volnou sestavou na hudbu a závěrečným společným pózováním.mandatory poses, quarter turns, comparisons, posing routine, posedown

Sčítání umístění

Soutěž v ČR hodnotí pět nebo sedm hodnotících rozhodčích. Každý rozhodčí soutěžící seřadí; pro každého soutěžícího se z jeho umístění škrtne nejlepší a nejhorší a zbytek se sečte. Nejnižší součet vyhrává. Škrtání krajních hodnot je statisticky useknutý průměr: jeden extrémní názor nemůže výsledek sám otočit.trimmed sum, trimmed mean

Body soutěžícího\[S_i = \sum_{j=1}^{n} u_{ij} - \max_j u_{ij} - \min_j u_{ij}\]

Příklad Pět rozhodčích, čtyři soutěžící

Umístění: A 1, 2, 1, 1, 3; B 2, 1, 2, 3, 1; C 3, 3, 4, 2, 2; D 4, 4, 3, 4, 4. Po škrtnutí: A \(1+1+2 = 4\), B \(1+2+2 = 5\), C \(2+3+3 = 8\), D \(4+4+4 = 12\). Pořadí A, B, C, D. Bez škrtání by součty byly 8, 9, 14 a 19 – pořadí stejné, ale rozdíly jinak velké.

Trenérská pomůcka

Rovnost po finále rozhodují „tečky“: počtář u každého rozhodčího označí, kdo z obou soutěžících byl umístěn lépe (tentokrát bez škrtání). Kdo má víc teček, je výš. Proto se vyplatí být druhý u většiny rozhodčích než střídavě první a pátý.

Pozor

Pravidla, kategorie i hranice se mezi federacemi liší a mění se. Před soutěží platí aktuální soutěžní řád a propozice pořadatele, ne obecný popis v průvodci. Kategorie dorostu existují, ale soutěžní rýsování u dospívajících je zdravotně sporné (kapitola 2 a 10).

1.5Procvičení

Jakou nejvyšší hmotnost smí mít v klasické kulturistice muž vysoký 180 cm a jakou junior stejné výšky?

Pásmo „do 180 cm“: muži +7 kg, junioři +4 kg. Muž \(80 + 7 = 87\) kg, junior \(80 + 4 = 84\) kg (soutěžní řád uvádí tytéž hodnoty).

Muž měří 185 cm. Jaký je jeho limit v klasické kulturistice a v classic physique?

Pásmo „do 190 cm“, resp. „do 188 cm“. Klasická kulturistika \(85 + 9 = 94\) kg, classic physique \(85 + 13 = 98\) kg.

V příkladu se čtyřmi soutěžícími rozhodčí R5 straní soutěžícímu D a dá mu 1. místo (A 2., B 3., C 4.). Ostatní rozhodčí hodnotí stejně. Jak dopadne součet se škrtáním a bez něj?

Umístění: A 1, 2, 1, 1, 2; B 2, 1, 2, 3, 3; C 3, 3, 4, 2, 4; D 4, 4, 3, 4, 1. Se škrtáním A 4, B 7, C 10, D 11 – pořadí se nezmění. Bez škrtání A 7, B 11, C 16, D 16: C a D by byli shodní a jediný zaujatý rozhodčí by tak D vytáhl na úroveň C.

Sedm rozhodčích: soutěžící X má umístění 1, 2, 2, 3, 1, 2, 3, soutěžící Y 2, 1, 1, 2, 3, 3, 2. Kdo bude výš?

Po škrtnutí nejlepšího a nejhoršího mají oba 10 bodů. Tečky: X je lépe u rozhodčích 1, 5 a 6 (3 tečky), Y u rozhodčích 2, 3, 4 a 7 (4 tečky). Výš bude Y.

Proč se v kulturistice hodnotí ve standardních pózách a ve skupinovém porovnání, a ne jen podle volné sestavy?

Standardní póza ukazuje u všech stejné svalové partie ze stejného úhlu, takže rozhodčí srovnávají „jablka s jablky“. Porovnání vedle sebe zmenšuje vliv osvětlení, vzdálenosti a paměti rozhodčích. Volná sestava hodnotí hlavně prezentaci.

Co si odnést

Kulturistika hodnotí postavu: hmotu, symetrii, proporce, definici a prezentaci – ne zvednutou váhu.
Existuje víc federací; v ČR soutěže řídí SKFČR (člen IFBB), Mr. Olympia patří profesionální lize.
Škrtání nejlepšího a nejhoršího umístění tlumí vliv jednoho extrémního rozhodčího.

Část IZáklady

Bezpečný začátekzáklady

Posilování patří k nejbezpečnějším sportům – pokud se dodrží tři věci: zdravotní stav dovoluje zátěž, technika je naučená dřív než váha a těžké série mají jištění. Většina zranění v posilovně nevzniká z jedné katastrofy, ale z unavené techniky, příliš rychlého přidávání a ega.

🚗

Technika je jako řízení auta. Nejdřív se jezdí pomalu na prázdném parkovišti (prázdná osa), pak ve městě (lehké série) a teprve potom po dálnici (těžké série). Kdo sedne rovnou do závodního auta, nemusí havarovat hned – ale pravděpodobnost roste s každým kolem.

Obr. 2.1 Tréninková jednotka. Zahřátí zvýší teplotu svalů a tep, rozcvičovací série s postupně vyšší váhou připraví na konkrétní cvik nervovou soustavu i klouby. Nejnáročnější cviky patří na začátek, kdy ještě není únava.

Rozcvičovací série a kotouče

Zadejte pracovní váhu. Laboratoř navrhne jeden z běžných rozcvičovacích žebříčků (prázdná osa, asi 40, 60 a 80 % pracovní váhy) zaokrouhlený na 2,5 kg a spočítá, jaké kotouče nasadit na každou stranu osy.

LABORATOŘ

Pracovní váha

Model: kotouče 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 a 1,25 kg, bez zámků (ty obvykle váží zvlášť). Procenta jsou příklad zvyklosti, ne pravidlo – kdo cvičí lehce, potřebuje méně rozcvičovacích sérií, u těžkých sérií se přidává jedna navíc. Počty opakování v rozcvičení jsou nízké, aby neunavovaly.

Minihra: najdi chybu v technice

Na obrázku je cvičenec při jednom ze základních cviků. Vyberte, co je na technice špatně – nebo že je v pořádku. Vyhodnocení a vysvětlení se ukáže až po odpovědi. Za aspoň pět správných ze sedmi získáte 15 XP.

MINIHRA

0 / 7

+Teorie: zdravotní stav, rozcvičení, technika pěti cviků, rozsah pohybu, dýchání, jištění, mládež

2.1Zdravotní stav

Zdravý dospělý může začít s přiměřeným posilováním bez vyšetření. Prohlídku u praktického nebo sportovního lékaře má mít před zahájením náročného tréninku každý, kdo má nemoc srdce, cév, plic, ledvin nebo metabolismu (třeba vysoký tlak či cukrovku), kdo při námaze pocítil bolest na hrudi, dušnost, bušení srdce nebo závrať, a kdo plánuje soutěžní přípravu. Jako vstupní síto se používá dotazník PAR-Q+.pre-participation screening, Physical Activity Readiness Questionnaire

Pozor

Bolest na hrudi, náhlá dušnost, bezvědomí nebo závrať při cvičení: trénink ihned ukončit a při závažných příznacích volat 155 (nebo 112). Ostrá bolest v kloubu či páteři při cviku je důvod cvik přerušit, ne „protlačit“.

2.2Rozcvičení

Rozcvičení má dvě části: obecné zahřátí lehkým aerobním pohybem a specifické rozcvičení – pohyby v kloubech, které budou pracovat, a zahřívací série daného cviku s rostoucí vahou. Krátké statické protažení (do zhruba minuty na sval) výkon podle souhrnu studií prakticky nesnižuje, delší výdrže těsně před silovým výkonem ho mohou mírně snížit.general warm-up, specific warm-up, warm-up sets

Příklad Pracovní série 100 kg na ose 20 kg

Na každou stranu patří \((100 - 20)/2 = 40\) kg, tedy kotouče 25 + 15 kg. Rozcvičení: prázdná osa 20 kg × 10, 40 kg × 5 (10 kg na stranu), 60 kg × 3 (20 kg), 80 kg × 2 (25 + 5 kg). Teprve pak pracovní série.

Obr. 2.2 Dřep a mrtvý tah z boku, schematicky. Společné těžiště cvičence a činky má ležet nad středem chodidla (modrá čára); když osa uteče dopředu, musí to záda nebo kolena vyrovnávat. Úhly kloubů se mezi lidmi liší podle délky stehen, trupu a pohyblivosti kotníků.

2.3Technika pěti základních cviků

**Tab. 2.1**Základní vícekloubové cviky, klíčové body a časté chyby
Cvik	Hlavní svaly	Klíčové body	Častá chyba
dřep s osou na zádech	čtyřhlavý sval stehna, hýžďové, přitahovače	celé chodidlo na zemi, kolena ve směru špiček, záda v neutrálu, hloubka podle kontroly	kolena padají dovnitř, paty se zvedají
mrtvý tah	hýžďové, zadní stehenní, vzpřimovače, záda	osa u holení, záda rovná, tlačit nohama do země, zakončit vzpřímením bez záklonu	kulatá záda, osa daleko od těla, přeprnutí na konci
tlak na lavici	prsní, přední deltový sval, triceps	lopatky stažené, chodidla na zemi, hýždě na lavici, kontrolované spouštění na hrudník	odrážení osy od hrudi, zvedání hýždí
přítahy (v předklonu, shyby)	široký sval zádový, rombické, biceps	stabilní trup, táhnout lokty, plný rozsah	švih trupem, zkrácený rozsah
tlak nad hlavou	deltový sval, triceps, horní trapéz	zpevněné břicho a hýždě, osa nad středem chodidla, hlava „projde oknem“	přehnaný záklon v bedrech

2.4Rozsah pohybu

Pro sílu i svalový růst se obecně doporučuje plný rozsah pohybu, který člověk zvládne s kontrolou. Studie naznačují, že důležitý je hlavně trénink v protažené poloze svalu (spodní část dřepu, spouštění při tlaku). Rozsah se nemá zkracovat jen proto, aby šlo naložit víc.range of motion, lengthened position

2.5Dýchání a zpevnění trupu

U těžkých sérií se nadechne do břicha a dech se krátce zadrží proti uzavřené hlasivkové štěrbině (Valsalvův manévr). Tlak v břišní dutině zpevní páteř, ale prudce zvedne krevní tlak: MacDougall a kol. (1985) naměřili u kulturistů při těžkém tlaku nohama vrcholy kolem 320/250 mmHg, u jednoho až 480/350 mmHg. Při lehčích sériích se dýchá plynule: výdech při zvedání, nádech při spouštění.bracing, Valsalva manoeuvre, intra-abdominal pressure

Pozor

Lidé s vysokým krevním tlakem, nemocí srdce a cév, zeleným zákalem, po operaci nebo těhotné ženy mají způsob dýchání a velikost zátěže konzultovat s lékařem a zadržování dechu se vyhnout.

2.6Jištění

Tlak na lavici: jistič stojí za hlavou cvičence s rukama u osy a pomáhá, jen když se osa zastaví. Kdo cvičí sám, potřebuje bezpečnostní zarážky (opěrná ramena) nastavené těsně pod úroveň hrudníku.spotter, safety bars
Dřep: v kleci se zarážkami nastavenými pod nejnižší polohu; jistit dřep zezadu umí jen zkušený jistič.
Zámky na ose brání sklouznutí kotoučů; jednoručky se odkládají na zem, ne pouštějí.
Domluva předem: kolik opakování, kdy pomoci a jak hlasitě se ozvat.

2.7Děti a dospívající

Mezinárodní konsenzus o posilování mládeže (Lloyd a kol., 2014) uvádí, že přiměřeně vedený silový trénink je pro děti a dospívající bezpečný a prospěšný – zlepšuje sílu, koordinaci, kosti a snižuje riziko zranění v jiných sportech. Podmínkou je odborný dohled, důraz na techniku, postupné zvyšování zátěže a prostředí bez soutěžního tlaku. Zranění mládeže v posilovnách vznikají hlavně bez dozoru.youth resistance training, qualified supervision

Trenérská pomůcka

U dospívajících trénujte pohyb, ne váhu: nejdřív vlastní tělo, pak lehké náčiní, maxima jen s kvalifikovaným trenérem. Doplňky stravy ani rýsování dospívající nepotřebují; růst a vývoj mají přednost před vzhledem.

2.8Procvičení

Jaké kotouče nasadíte na každou stranu osy 20 kg, chcete-li celkem 82,5 kg?

\((82{,}5 - 20)/2 = 31{,}25\) kg na stranu: 25 + 5 + 1,25 kg.

Pracovní váha je 140 kg. Navrhněte rozcvičovací série na 40, 60 a 80 % zaokrouhlené na 2,5 kg.

\(0{,}4\cdot 140 = 56 \to 55\) kg, \(0{,}6\cdot 140 = 84 \to 85\) kg, \(0{,}8\cdot 140 = 112 \to 112{,}5\) kg. Na stranu osy 20 kg: 15 + 2,5; 25 + 5 + 2,5; 25 + 20 + 1,25 kg. Pracovních 140 kg je 25 + 25 + 10 kg na stranu.

Proč se při dřepu a mrtvém tahu hlídá, aby osa zůstala nad středem chodidla?

Společné těžiště cvičence a činky musí ležet nad opěrnou plochou, jinak hrozí ztráta rovnováhy. Když osa uteče dopředu, prodlouží se rameno síly vzhledem ke kyčlím a páteři, záda musí vyvinout větší moment a technika se rozpadá.

Čtrnáctiletý hráč chce začít posilovat, aby „nabral svaly jako kulturista“. Co mu podle konsenzu o posilování mládeže poradit?

Posilování je vhodné, ale pod dohledem kvalifikovaného trenéra, s důrazem na techniku a postupným zvyšováním zátěže (vlastní tělo, lehké náčiní). Bez maxim bez dozoru, bez doplňků a bez rýsování; přiměřená strava a spánek. Při zdravotních potížích nejdřív k lékaři.

Cvičenec s léčenou hypertenzí chce zkoušet maximum v tlaku nohama se zadrženým dechem. Proč je to riziko?

Valsalvův manévr při maximální zátěži zvyšuje krevní tlak na stovky mmHg (MacDougall a kol. naměřili až 480/350 mmHg). U člověka s nemocí cév to znamená zbytečné riziko; zátěž a dýchání má konzultovat s lékařem a volit submaximální série s plynulým dýcháním.

Co si odnést

Před náročným tréninkem a soutěží zdravotní prohlídka; varovné příznaky znamenají konec tréninku.
Technika před vahou: osa nad středem chodidla, neutrální záda, kontrolovaný rozsah.
Těžké série jen s jištěním nebo zarážkami; mládež posiluje pod odborným dohledem.

Část IZáklady

Svaly a jak fungujízáklady

Kosterní sval umí jedinou věc: táhnout. Tím, že se zkracuje, prodlužuje pod zátěží nebo drží délku, pohybuje kostmi přes klouby jako přes páky. Kulturista potřebuje vědět, který sval kterým pohybem pracuje – jen tak může cvičit všechny partie vyváženě a rozumět tomu, proč cvik „cítí“ jinde, než čekal.

🧵

Sval je jako lano spletené z tisíců vláken a každé vlákno z ještě tenčích nití. Když zatáhnete za lano, nezatáhnou vždy všechna vlákna najednou: na lehký náklad stačí pár tenkých, na těžký se zapojí i ta nejsilnější.

Mapa svalů

Klepněte na sval na postavě zepředu nebo zezadu a zobrazí se jeho český a latinský název, funkce a typické cviky. V režimu „najdi sval“ průvodce zadá název a vy klepnete na správné místo – vyhodnotí se až po klepnutí. Za aspoň pět správných ze šesti získáte 15 XP.

LABORATOŘ · MINIHRA

0 / 6

Klepněte na některý sval.

Schéma: zjednodušená mapa povrchových svalových skupin, ne anatomický atlas. Hluboké svaly (například rotátorová manžeta ramene nebo bederní svaly) a přesné úpony nejsou zakresleny; podrobnou anatomii najdete v průvodci Všeobecná medicína.

Obr. 3.1 Stavba kosterního svalu. Sval tvoří snopce svalových vláken; vlákno je jedna dlouhá buňka s mnoha jádry, vyplněná myofibrilami. Ty se skládají z opakujících se sarkomer, v nichž se tenká vlákna aktinu zasouvají mezi tlustá vlákna myozinu (teorie posuvných filament).

+Teorie: svalové skupiny, stavba svalu, motorické jednotky, typy vláken, druhy kontrakce, páky

3.1Hlavní svalové skupiny

**Tab. 3.1**Svalové skupiny, hlavní funkce a příklady cviků
Sval (latinsky)	Hlavní funkce	Příklady cviků
velký prsní (m. pectoralis major)	přitažení a vnitřní rotace paže, tlak před sebe	tlak na lavici, kliky, rozpažky
deltový (m. deltoideus)	předpažení, upažení, zapažení	tlak nad hlavou, upažování, přítahy v předklonu
široký zádový (m. latissimus dorsi)	přitažení paže k trupu, zapažení	shyby, stahování kladky, přítahy
trapézový (m. trapezius)	zvedání, stahování a přitahování lopatek	krčení ramen, přítahy, mrtvý tah
dvojhlavý pažní (m. biceps brachii)	ohnutí lokte, vytočení předloktí dlaní vzhůru	bicepsový zdvih, přítahy
trojhlavý pažní (m. triceps brachii)	natažení lokte	tlak na lavici úzkým úchopem, francouzský tlak, kliky na bradlech
přímý břišní (m. rectus abdominis)	ohnutí trupu, zpevnění	zkracovačky, zvedání nohou ve visu
vzpřimovač páteře (m. erector spinae)	narovnání a zpevnění páteře	mrtvý tah, záklony na lavici
velký hýžďový (m. gluteus maximus)	natažení kyčle	dřep, mrtvý tah, zdvih pánve
čtyřhlavý stehenní (m. quadriceps femoris)	natažení kolena	dřep, výpady, předkopávání
zadní stehenní (hamstringy)	ohnutí kolena, natažení kyčle	rumunský mrtvý tah, zakopávání
trojhlavý lýtkový (m. triceps surae)	propnutí kotníku (výpon)	výpony ve stoji a v sedu

3.2Stavba svalu a stah

Svalové vlákno je jedna mnohojaderná buňka, dlouhá až desítky centimetrů. Uvnitř leží myofibrily složené ze sarkomer. Nervový vzruh uvolní ze sarkoplazmatického retikula vápník, ten odkryje vazebná místa na aktinu a hlavy myozinu se na ně opakovaně navazují a táhnou za ně; energii dodává ATP. Sarkomera se zkracuje, aniž by se vlákna sama zkracovala – zasouvají se do sebe.muscle fibre, myofibril, sarcomere, sliding filament theory, cross-bridge cycle

3.3Motorické jednotky

Motorická jednotka je motorický neuron a všechna vlákna, která ovládá. Zapojují se podle Hennemanova principu velikosti: nejdřív malé jednotky s pomalými vlákny, s rostoucí potřebou síly větší jednotky s rychlými vlákny. Proto i lehčí váha, zvedaná blízko svalového selhání, nakonec zapojí velké jednotky – unavené malé jednotky už nestačí.motor unit, size principle, recruitment

3.4Typy svalových vláken

**Tab. 3.2**Typy svalových vláken u člověka (zjednodušeně)
Vlastnost	typ I (pomalá)	typ IIa (rychlá oxidativní)	typ IIx (rychlá glykolytická)
rychlost stahu	nízká	vysoká	nejvyšší
odolnost proti únavě	vysoká	střední	nízká
mitochondrie, kapiláry	mnoho	středně	málo
potenciál růstu	menší	velký	velký

Podíl typů se mezi lidmi i svaly velmi liší a je z velké části dědičný. Trénink posouvá vlákna IIx směrem k IIa; přeměna rychlých vláken na pomalá a naopak je u člověka omezená.

3.5Druhy svalové kontrakce

Při koncentrické kontrakci se sval pod zátěží zkracuje (zvedání), při excentrické prodlužuje (brzděné spouštění) a při izometrické drží stejnou délku (výdrž). Sval je nejsilnější excentricky: dokáže brzdit větší zátěž, než zvedne. Excentrická práce, zvlášť v neobvyklém cviku, také vyvolává nejvíc svalové horečky (kapitola 7).concentric, eccentric, isometric contraction, force–velocity relationship

Obr. 3.2 Vztah síly a rychlosti, schematicky. Koncentrickou větev popisuje Hillova rovnice; při excentrické kontrakci síla vystoupá nad izometrickou hodnotu (u izolovaného svalu zhruba o 40 až 80 %, u člověka při volním úsilí méně). Proto se při spouštění činky „vydrží“ víc než při zvedání.

3.6Svaly jako páky

Většina svalů se upíná blízko kloubu, takže pracuje na krátkém rameni páky. Musí proto vyvinout mnohem větší sílu, než je tíha břemene, zato konec končetiny se pohybuje rychle. Moment síly je součin síly a kolmé vzdálenosti od osy kloubu. Mechaniku momentů do hloubky vykládá průvodce Fyzika.lever, moment arm, torque

Rovnováha momentů v lokti\[F_b\cdot r_b = m\,g\cdot r\quad\Rightarrow\quad F_b = \frac{m\,g\,r}{r_b}\]

Obr. 3.3 Loket jako páka (předloktí vodorovně, rozměry modelové). Úpon bicepsu 4 cm od osy kloubu, činka 35 cm: biceps musí táhnout silou asi 8,75násobku tíhy činky. Tíhu předloktí a změnu úhlu úponu během pohybu model zanedbává.

Příklad Síla bicepsu

Činka 10 kg, \(g = 9{,}81\ \text{m/s}^2\), \(r = 0{,}35\) m, \(r_b = 0{,}04\) m: \(F_b = 10\cdot 9{,}81\cdot 0{,}35/0{,}04 = 858\) N. Přidáme-li předloktí 1,5 kg s těžištěm 0,15 m od lokte, je \(F_b = (34{,}34 + 2{,}21)/0{,}04 = 914\) N.

Trenérská pomůcka

Když předloktí svírá s vodorovnou úhel, zkracuje se kolmé rameno tíhy podle \(r\cos\varphi\). Proto je bicepsový zdvih „nejtěžší“ uprostřed pohybu, kdy je předloktí vodorovně, a nahoře lehký.

3.7Procvičení

Které svaly pracují jako hlavní při tlaku na lavici a které při rumunském mrtvém tahu?

Tlak na lavici: velký prsní sval, přední část deltového svalu a triceps. Rumunský mrtvý tah: zadní stehenní svaly a velký hýžďový sval, zpevňují vzpřimovače páteře.

Při dřepu jdete dolů za 3 sekundy, chvíli vydržíte a pak se zvednete. Pojmenujte typ kontrakce čtyřhlavého svalu v každé fázi.

Spouštění: excentrická (sval se prodlužuje a brzdí). Výdrž: izometrická. Zvedání: koncentrická (sval se zkracuje).

Jakou silou musí biceps táhnout, když předloktí drží vodorovně 10 kg a předloktí s rukou svírá s vodorovnou 45°? (Úpon bicepsu je pořád 4 cm, sval táhne kolmo k předloktí, předloktí zanedbejte.)

Kolmé rameno tíhy je \(0{,}35\cdot\cos 45° = 0{,}247\) m, moment \(98{,}1\cdot 0{,}247 = 24{,}3\) N·m, síla \(24{,}3/0{,}04 = 607\) N – asi o třetinu méně než při vodorovném předloktí (858 N).

Proč lehká činka zvedaná do blízkosti selhání zapojí i velké motorické jednotky?

Podle principu velikosti se jednotky zapojují od malých k velkým podle potřebné síly. Jak se malé jednotky unavují, nervová soustava musí zapojit další, větší, aby udržela výkon. Těsně před selháním pracuje velká část jednotek včetně rychlých.

Kamarád tvrdí, že trénink „na vytrvalost“ mu přemění rychlá vlákna na pomalá, a proto nemůže nabrat svaly. Co je na tom pravda?

Trénink posouvá vlastnosti vláken hlavně v rámci rychlých typů (IIx směrem k IIa); úplná přeměna rychlých na pomalá je u člověka omezená. Svalová hmota roste u obou typů; rozhoduje dostatečné mechanické napětí, objem a výživa (kapitola 5).

Co si odnést

Sval táhne; prodlužuje se pod zátěží (excentricky), zkracuje (koncentricky) nebo drží (izometricky).
Motorické jednotky se zapojují od malých k velkým; blízkost selhání zapojí i velké.
Svaly pracují na krátkých pákách, a proto vyvíjejí síly mnohonásobně větší než tíha činky.

Část IZáklady

Výživa pro tréninkzáklady

Sval se staví z bílkovin, ale za energii platí celé tělo. Pro růst svalů rozhoduje hlavně dostatek energie, dostatek bílkovin rozložených do dne a pravidelný trénink; přesné načasování a „zázračné“ potraviny jsou až drobnosti. Obecné zásady zdravé stravy, energetickou bilanci a adaptaci na dietu vykládá podrobně průvodce Zdravý životní styl (kapitoly 2, 4 a 9) – tady je aplikujeme na posilování.

🧱

Stavba svalu je jako stavba domu. Bílkoviny jsou cihly, energie jsou dělníci a stroje a trénink je stavbyvedoucí, který říká, co se má stavět. Hromada cihel bez stavbyvedoucího nic nepostaví, a stavbyvedoucí bez dělníků taky ne.

Modelová kalkulačka energie a bílkovin

Odhad klidového výdeje podle rovnice Mifflina a St Jeora, vynásobený koeficientem pohybové aktivity, a rozdělení energie na bílkoviny, tuky a sacharidy. Zvolte cíl a sledujte, jak se změní sacharidy, které „dopočítávají“ zbytek energie.

LABORATOŘ

Hmotnost Výška Věk Pohybová aktivita (PAL)

Bílkoviny Tuky Počet jídel s bílkovinami

Model: klidový výdej podle Mifflina a St Jeora (1990), PAL 1,4 sedavý den, 1,6–1,8 pravidelný trénink, nad 2,0 velmi aktivní život. Nabírání: +10 % energie (Iraki a kol. 2019 uvádějí pro začínající a středně pokročilé 10–20 %). Rýsování: deficit odpovídající úbytku 0,5 % hmotnosti týdně při 7 700 kcal/kg. Energie 4 / 9 / 4 kcal na gram bílkovin, tuků a sacharidů. Odhad výdeje se od skutečnosti běžně liší o ±10 % i víc; nejde o jídelníček ani o doporučení pro vás.

Obr. 4.1 Stejný denní příjem bílkovin rozložený nerovnoměrně (šedě) a do čtyř podobných jídel (modře). Schoenfeld a Aragon (2018) z dostupných studií odvozují pro růst svalů smysluplné rozložení zhruba 0,4 g/kg na jídlo ve čtyřech jídlech. Rozhodující zůstává celkový denní příjem; rozložení je jemnější doladění.

+Teorie: energetická bilance, bílkoviny, sacharidy, tuky, pitný režim, rozložení jídel, nabírání a rýsování

4.1Energetická bilance

Celkový denní výdej energie (TDEE) tvoří klidový výdej (asi 60–70 %), termický efekt stravy (asi 10 %) a pohyb – trénink i běžná nesportovní aktivita. Klidový výdej se nejčastěji odhaduje rovnicí Mifflina a St Jeora, celkový výdej násobkem PAL. Proč tělo není kalkulačka (adaptace výdeje, kolísání vody), vysvětluje kapitola 4 průvodce Zdravý životní styl.total daily energy expenditure, resting metabolic rate, thermic effect of food, physical activity level

Mifflin–St Jeor\[BMR\ [\text{kcal/den}] = 10\,m + 6{,}25\,h - 5\,a + \begin{cases} +5 & \text{muži}\\ -161 & \text{ženy}\end{cases},\qquad TDEE \approx PAL\cdot BMR\]

Zde \(m\) je hmotnost v kg, \(h\) výška v cm a \(a\) věk v letech.

Příklad Modelový cvičenec 80 kg, 180 cm, 30 let

\(BMR = 800 + 1\,125 - 150 + 5 = 1\,780\) kcal. Při PAL 1,6 je \(TDEE = 2\,848\) kcal, při nabírání s přebytkem 10 % asi 3 133 kcal (13 108 kJ).

4.2Bílkoviny

Bílkoviny dodávají aminokyseliny pro stavbu svalových bílkovin. Metaanalýza Mortona a kol. (2018) zjistila, že přírůstek beztukové hmoty při silovém tréninku přestává s příjmem bílkovin růst zhruba u 1,6 g/kg denně (horní mez intervalu spolehlivosti 2,2 g/kg). Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN, Jäger a kol. 2017) uvádí pro většinu cvičících 1,4–2,0 g/kg denně. Pro srovnání: populační referenční příjem pro dospělé je 0,83 g/kg (EFSA).protein intake, lean body mass, position stand

**Tab. 4.1**Orientační rozmezí příjmu bílkovin (g na kg hmotnosti a den)
Situace	Rozmezí	Zdroj
běžná populace, referenční příjem	0,83	EFSA 2012
silový trénink, většina cvičících	1,4–2,0	ISSN, Jäger a kol. 2017
bod, kde přínos pro beztukovou hmotu přestává růst	1,6 (až 2,2)	Morton a kol. 2018
soutěžní rýsování, natural kulturisté	2,3–3,1 g/kg beztukové hmoty	Helms a kol. 2014

Rozmezí ze studií, ne osobní doporučení. Lidé s onemocněním ledvin mají příjem bílkovin konzultovat s lékařem.

Pozor

„Víc bílkovin = víc svalů“ platí jen do určité hranice. Nad ní se aminokyseliny prostě spálí jako energie. Bílkovinné nápoje jsou potravina, ne nutnost: stejné množství bílkovin z běžného jídla funguje stejně (kapitola 8).

4.3Sacharidy

Sacharidy doplňují svalový glykogen, hlavní palivo intenzivních sérií. Při objemném tréninku s mnoha sériemi může nízký glykogen snížit počet zvládnutých opakování. Přehled Irakiho a kol. (2019) uvádí pro kulturisty mimo soutěžní období aspoň 3–5 g/kg denně, přičemž sacharidy v praxi doplňují energii, kterou nepokryjí bílkoviny a tuky.carbohydrate, muscle glycogen

4.4Tuky

Tuky jsou nezbytné pro buněčné membrány, vstřebávání vitaminů A, D, E, K a tvorbu steroidních hormonů. Velmi nízký příjem tuků dlouhodobě souvisí s nižší hladinou testosteronu. Iraki a kol. uvádějí 0,5–1,5 g/kg denně. Kvalitu tuků (nenasycené z ryb, ořechů a olejů) rozebírá průvodce Zdravý životní styl.dietary fat, essential fatty acids

4.5Pitný režim

EFSA (2010) stanovila přiměřený celkový příjem vody pro dospělé muže 2,5 l a pro ženy 2,0 l denně, včetně vody z jídla; při tréninku a v teple víc. Úbytek tekutin nad zhruba 2 % hmotnosti zhoršuje výkon. Barva moči (světle žlutá) je jednoduchý orientační ukazatel.hydration, adequate intake

4.6Rozložení jídel a načasování

Metaanalýza Schoenfelda, Aragona a Kriegera (2013) nenašla samostatný účinek přesného načasování bílkovin kolem tréninku, když byl celkový denní příjem stejný. „Anabolické okno“ je tedy spíš široké dveře: jídlo s bílkovinami několik hodin před tréninkem a po něm stačí. Rozumné je rozložit bílkoviny do tří až šesti jídel.nutrient timing, anabolic window, protein distribution

Příklad Rozpad energie při nabírání

Cíl 3 133 kcal, 80 kg. Bílkoviny 1,8 g/kg = 144 g = 576 kcal; tuky 0,9 g/kg = 72 g = 648 kcal; sacharidy \((3\,133 - 576 - 648)/4 = 477\) g, tedy 6,0 g/kg. Podíly na energii: 18 % bílkoviny, 21 % tuky, 61 % sacharidy.

4.7Nabírání a rýsování

Při nabírání (objemové fázi) Iraki a kol. doporučují mírný přebytek, u začínajících a středně pokročilých 10–20 % nad udržovací příjem, s přírůstkem zhruba 0,25–0,5 % hmotnosti týdně; pokročilí volí opatrněji, protože jejich svaly rostou pomaleji a přebytek se ukládá hlavně jako tuk. Při rýsování se jde opačně a pomalu (kapitola 10).bulking, off-season, energy surplus, cutting

Pozor

Jídelníček „na gramy“ není nutný ke zdraví ani ke svalům a u části lidí přispívá k úzkostnému vztahu k jídlu. Pokud se kontrola jídla stává obsesí, provázejí ji výčitky, záchvaty přejídání nebo zvracení, je to důvod vyhledat pomoc (kapitola 11 a příloha C).

4.8Procvičení

Spočítejte klidový výdej ženy 60 kg, 165 cm, 25 let podle Mifflina a St Jeora a celkový výdej při PAL 1,6.

\(BMR = 600 + 1\,031{,}25 - 125 - 161 = 1\,345\) kcal. \(TDEE = 1{,}6\cdot 1\,345{,}25 = 2\,152\) kcal.

Kolik bílkovin obsahuje jedno jídlo s 0,4 g/kg pro cvičence 80 kg a kolik je to denně při čtyřech jídlech?

\(0{,}4\cdot 80 = 32\) g na jídlo, \(4\cdot 32 = 128\) g denně, tedy 1,6 g/kg.

Kolik je 1,62 g/kg (bod zlomu podle Mortona a kol.) pro člověka o hmotnosti 70 kg?

\(1{,}62\cdot 70 = 113\) g bílkovin denně.

Cvičenec 80 kg chce hubnout tempem 0,5 % hmotnosti týdně. Jaký denní deficit to zhruba znamená při pravidle 7 700 kcal/kg?

\(0{,}005\cdot 80 = 0{,}4\) kg týdně; \(0{,}4\cdot 7\,700/7 = 440\) kcal denně. Skutečný úbytek se bude lišit (voda, adaptace výdeje), takže tempo se kontroluje podle průměru hmotnosti za několik týdnů.

Žena 65 kg, 170 cm, 40 let, PAL 1,5. Jaký je modelový celkový výdej?

\(BMR = 650 + 1\,062{,}5 - 200 - 161 = 1\,351{,}5\) kcal; \(TDEE = 1{,}5\cdot 1\,351{,}5 = 2\,027\) kcal.

Co si odnést

Pro svaly rozhoduje celková energie a bílkoviny: studie ukazují plató kolem 1,6 g/kg denně.
Bílkoviny rozložte do několika jídel; přesné „okno“ po tréninku není nutné.
Nabírání mírným přebytkem, rýsování pomalu; výpočty jsou jen odhad, ne jídelníček.

Část IITrénink do hloubky

Hypertrofie: co je doloženépokročilí

Sval roste, když jeho vlákna opakovaně zažívají vysoké mechanické napětí a tělo má dost materiálu i času na přestavbu. Ze studií vyplývá několik pravidel: víc sérií přináší víc růstu, ale s klesajícím přínosem; série má končit blízko selhání; zátěž může být těžká i lehčí; frekvence je hlavně nástroj, jak objem rozumně rozložit.

🎚️

Trénink na svaly je jako zalévání zahrady. Bez vody nic neroste, víc vody pomáhá – ale od určitého množství už rostliny nerostou rychleji, jen se z nich stává bažina. A je jedno, jestli zaléváte konví nebo hadicí, pokud se voda dostane ke kořenům.

Obr. 5.1 Podněty svalového růstu, schematicky. Dnešní konsenzus pokládá za hlavní podnět mechanické napětí ve svalových vláknech; těžká i lehčí váha ho vyvolá, pokud se série dovede blízko selhání. Metabolický stres a mikropoškození trénink doprovázejí, ale jejich samostatný příčinný podíl na růstu je nejistý (Wackerhage a kol. 2019).

Týdenní objem sérií na partii

Nastavte počet pracovních sérií týdně u dvanácti cviků. Laboratoř sečte série pro osm svalových skupin. Vícekloubový cvik zatíží i pomocné svaly – přepínač určí, jestli se taková nepřímá série počítá jako 0, 0,5 nebo 1 série. Zelený pás ukazuje orientační rozmezí 10–20 sérií týdně.

LABORATOŘ

Model: přiřazení cviků ke svalům je zjednodušené (např. přítahy v předklonu: záda 1, biceps a zadní část ramen 0,5). Zlomkové počítání nepřímých sérií vychází z metaregrese Pellanda a kol. (Sports Medicine 2026), pásmo 10–20 sérií z přehledu Schoenfelda a Grgiče (2018). Čas: 45 s série + 2 min pauza. Začátečníci rostou i při menším objemu; pásmo není norma ani plán.

Obr. 5.2 Metaanalýza Schoenfelda, Ogborna a Kriegera (J Sports Sci 2017). Přírůstek rostl s objemem; každá série navíc souvisela v průměru s +0,37 procentního bodu. Rozdíl mezi třemi kategoriemi byl na hranici statistické významnosti (P = 0,074) a po vyřazení jedné vlivné studie se zmenšil – jde o trend, ne o přesný předpis.

+Teorie: hypertrofie, napětí, objem, zátěž, blízkost selhání, frekvence, rozsah pohybu, výběr cviků

5.1Co je hypertrofie

Svalová hypertrofie je zvětšení průřezu svalu, především zvětšením existujících vláken přidáním kontraktilních bílkovin (myofibrilární hypertrofie). Počet vláken se u člověka tréninkem prakticky nemění. Zda existuje významná „sarkoplazmatická“ hypertrofie bez přírůstku síly, je předmětem debaty. V prvních týdnech roste síla hlavně díky nervové adaptaci, viditelný růst přichází později.muscle hypertrophy, myofibrillar hypertrophy, cross-sectional area, neural adaptation

5.2Mechanické napětí

Svalová vlákna mají mechanosenzory (bílkoviny v membráně, cytoskeletu a sarkomerách), které převádějí napětí na chemické signály vedoucí k syntéze bílkovin (kapitola 9). Napětí ve vláknu je nejvyšší, když vlákno pracuje proti velkému odporu pomalou rychlostí – což nastává u těžké váhy i u lehčí váhy na konci série, kdy se pohyb zpomalí únavou.mechanical tension, mechanotransduction

5.3Objem

Objem se v hypertrofii nejčastěji počítá jako počet těžkých sérií týdně na svalovou skupinu (série dovedené zhruba do 0–4 opakování od selhání). Metaanalýza Schoenfelda a kol. (2017) ukázala odstupňovaný vztah dávky a účinku. Novější metaregrese Pellanda a kol. (2026, 67 studií, 2 058 účastníků) potvrdila, že přírůstek svalu roste s objemem s klesajícím přínosem, a nejlépe data popisovalo počítání nepřímých sérií jako poloviny. U síly je klesající přínos objemu výraznější.training volume, hard sets, dose–response, diminishing returns, fractional sets

Zlomkové série\[V_{sval} = \sum_{\text{cviky}} s_c\cdot w_{c},\qquad w_c = \begin{cases}1 & \text{sval je hlavní (přímá série)}\\ 0{,}5 & \text{sval pomáhá (nepřímá série)}\\ 0 & \text{sval nepracuje}\end{cases}\]

Příklad Triceps

Týdně 4 série tlaku na lavici, 3 série tlaku nad hlavou a 3 série extenzí tricepsu. Zlomkově: \(4\cdot 0{,}5 + 3\cdot 0{,}5 + 3\cdot 1 = 6{,}5\) série. Při počítání jen přímých sérií by to byly 3, při počítání všech celých 10. Rozdíl ukazuje, proč se doporučení „X sérií týdně“ nedají srovnávat bez metody počítání.

Trenérská pomůcka

Přidávejte objem, jen když výkon stagnuje a regenerace stačí. Kvalita série (technika, blízkost selhání) je víc než počet čárek v deníku. Přehled Schoenfelda a Grgiče (2018) uvádí jako rozumné východisko pro pokročilé zhruba 10–20 sérií týdně na partii.

5.4Zátěž a počet opakování

Metaanalýza Schoenfelda, Grgiče, Ogborna a Kriegera (2017) srovnala trénink s vysokou zátěží (nad 60 % 1RM) a nízkou zátěží (do 60 % 1RM) dovedený do selhání: hypertrofie byla podobná, síla v maximu rostla víc s těžkou zátěží. Velmi lehká váha (pod zhruba 30 % 1RM) už bývá méně účinná a série jsou dlouhé a nepříjemné. Prakticky se proto většina hypertrofické práce dělá v rozsahu zhruba 6–20 opakování.repetition continuum, load, low-load training

5.5Blízkost selhání

Metaanalýza Refala a kol. (2023) nenašla rozdíl v hypertrofii mezi tréninkem do úplného selhání a zastavením těsně před ním. Metaregrese Robinsona a kol. (2024) naznačila, že hypertrofie roste, čím blíž se série dovede k selhání, kdežto u síly tento vztah prakticky není. Prakticky: většina sérií končí 0–3 opakování od selhání, úplné selhání se hodí spíš u bezpečných cviků (stroje, kladky) než u dřepu nebo tlaku na lavici bez jištění.proximity to failure, repetitions in reserve

5.6Frekvence

Když objem není vyrovnaný, vycházelo trénování partie dvakrát týdně lépe než jednou (Schoenfeld a kol. 2016). Při stejném týdenním objemu se frekvence na hypertrofii výrazně neprojevuje (Schoenfeld a kol. 2019; Pelland a kol. 2026). Frekvence je tedy hlavně nástroj: velký objem rozložený do více dní znamená čerstvější série.training frequency, volume-equated

5.7Rozsah pohybu a výběr cviků

Trénink s plným rozsahem nebo s důrazem na protaženou polohu svalu vychází ve studiích stejně dobře nebo lépe než krátké rozsahy. Různé cviky pro stejný sval zatěžují jeho části různě (regionální hypertrofie) – proto kulturisté kombinují vícekloubové a izolované cviky v různých úhlech.range of motion, regional hypertrophy, exercise selection

Pozor

„Pumpa“ a pálení ve svalu nejsou měřítkem kvality tréninku a svalová horečka druhý den není podmínkou růstu. Spolehlivějším ukazatelem je postupný nárůst výkonu (váhy nebo opakování) při stejné technice.

5.8Procvičení

Týdně: tlak na lavici 4 série, šikmý tlak 3 série, rozpažky 3 série. Triceps a přední část ramen pomáhají v obou tlacích. Kolik zlomkových sérií dostane hrudník, triceps a ramena?

Hrudník \(4 + 3 + 3 = 10\) přímých sérií. Triceps \((4 + 3)\cdot 0{,}5 = 3{,}5\), ramena také 3,5 série (rozpažky do nich nepočítáme).

Podle Schoenfelda a kol. souvisela každá série navíc s +0,37 procentního bodu přírůstku. Kolik by to „lineárně“ dělalo při zvýšení z 5 na 15 sérií a proč je takový výpočet jen hrubý?

\(10\cdot 0{,}37 = 3{,}7\) procentního bodu. Je to průměrný sklon v rozsahu zkoumaných objemů; novější data ukazují klesající přínos, rozptyl mezi lidmi je velký a studie trvaly jen týdny až měsíce.

O kolik procent vyšší byl průměrný relativní přírůstek ve skupině 10+ sérií (9,8 %) proti méně než 5 sériím (5,4 %)?

\(9{,}8/5{,}4 = 1{,}81\), tedy asi o 81 % vyšší (o 4,4 procentního bodu). Rozdíl kategorií měl ale jen \(P = 0{,}074\).

Jeden cvičenec dělá 3 série po 30 opakováních s lehkou vahou, druhý 3 série po 8 s těžkou, oba téměř do selhání. Co čekat podle metaanalýzy 2017?

Podobný přírůstek svalové hmoty, ale větší nárůst maximální síly u těžké varianty. Lehké série jsou delší a únavovější, takže v praxi se obvykle kombinují.

Trénink obsahuje 16 sérií, každá trvá 45 s a po ní je pauza 2 min. Jak dlouho trvá pracovní část?

\(16\cdot(0{,}75 + 2) = 44\) minut, bez rozcvičení.

Co si odnést

Hlavním podnětem je mechanické napětí; těžká i lehčí váha funguje, když série končí blízko selhání.
Víc sérií = víc růstu, ale s klesajícím přínosem; počítejte nepřímé série jako polovinu.
Při stejném objemu na frekvenci málo záleží; rozložení do více dní pomáhá kvalitě sérií.

Část IITrénink do hloubky

Programování tréninkupokročilí

Program je plán, jak během týdnů postupně zvyšovat nároky, aby tělo mělo důvod se přizpůsobovat – a zároveň čas se zotavit. Nástroji jsou progresivní přetížení, řízení námahy podle opakování v rezervě, odhad maxima, rozdělení partií do týdne, odlehčovací týdny a periodizace. Žádný z nich není kouzlo; rozhoduje dlouhodobá pravidelnost.

🧗

Program je jako výstup na horu po serpentinách. Kdo jde přímo nahoru, brzy se zadýchá a zastaví. Serpentiny (vlny zátěže) a odpočívadla (odlehčovací týdny) vypadají jako zdržení, ale nahoru dovedou spolehlivěji.

Odhad 1RM a tréninkové zóny

Zadejte váhu, počet zvládnutých opakování a odhad, kolik opakování ještě zbývalo do selhání (RIR). Laboratoř odhadne maximum na jedno opakování podle Epleyho a Brzyckiho a dopočítá orientační váhy pro jiné počty opakování. Graf ukazuje, jak se obě rovnice rozcházejí.

LABORATOŘ

Váha Opakování Rezerva do selhání (RIR)

Model: Epley \(1RM = w(1 + r/30)\), Brzycki \(1RM = w\cdot 36/(37 - r)\), kde \(r\) je počet opakování do selhání (zvládnutá + RIR). Obě rovnice jsou empirické, nejpřesnější do zhruba 10 opakování; u vytrvalejších lidí a u izolovaných cviků se odhad odchyluje víc. Odhad nahrazuje testování maxima, které má smysl jen s technikou a jištěním.

Obr. 6.1 Modely periodizace. Lineární postupně zvyšuje intenzitu a snižuje objem, denní vlnová střídá intenzitu během týdne, bloková řadí týdny se soustředěním na jednu kvalitu. Pro hypertrofii vycházejí lineární a vlnová periodizace ve studiích podobně (Grgic a kol. 2017); pro maximální sílu bývá periodizovaný trénink o něco lepší než neperiodizovaný.

+Teorie: progresivní přetížení, RPE a RIR, odhad 1RM, rozdělení tréninku, odlehčení, periodizace

6.1Progresivní přetížení

Progresivní přetížení znamená postupně zvyšovat nároky: víc opakování se stejnou vahou, vyšší váhu, víc sérií, nebo lepší kontrolu a rozsah pohybu. Běžnou metodou je dvojitá progrese: zadané rozmezí opakování (například 3 × 8–12); když cvičenec zvládne horní hranici ve všech sériích, přidá nejmenší možný krok váhy a začne znovu dole.progressive overload, double progression

Příklad Dvojitá progrese

Tlak na lavici 60 kg na 3 × 8–12. Týden 1: 9, 8, 8; týden 4: 12, 12, 12. Další trénink 62,5 kg, tedy o \(2{,}5/60 = 4{,}2\ \%\) víc, a znovu od zhruba 8 opakování.

6.2RPE a RIR

Námaha se řídí škálou RPE (vnímaná námaha) založenou na opakováních v rezervě (RIR, Zourdos a kol. 2016): RPE 10 = nešlo by už žádné opakování, RPE 9 = jedno v rezervě, RPE 8 = dvě, RPE 7 = tři. Odhad rezervy je přesnější blízko selhání a zkušení cvičenci ho odhadují lépe než začátečníci.rating of perceived exertion, repetitions in reserve, autoregulation

**Tab. 6.1**Škála RPE pro silový trénink (podle Zourdose a kol. 2016)
RPE	RIR	Popis
10	0	maximální úsilí, další opakování by nešlo
9	1	zbývalo jedno opakování
8	2	zbývala dvě opakování
7	3	zbývala tři opakování, rychlé a jisté
5–6	4–6	lehká až střední námaha, rozcvičení

6.3Odhad maxima

1RM je největší váha, kterou člověk zvedne jednou s platnou technikou. Testovat ho často je zbytečné a riskantní, proto se odhaduje z víceopakovacích sérií. Nejpoužívanější jsou rovnice Epleyho (1985) a Brzyckiho (1993).one-repetition maximum, 1RM estimation

Odhad 1RM\[1RM_{E} = w\left(1 + \frac{r}{30}\right),\qquad 1RM_{B} = w\cdot\frac{36}{37 - r},\qquad w_{r} = \frac{1RM}{1 + r/30}\]

Příklad 100 kg × 8

Epley: \(100\cdot(1 + 8/30) = 126{,}7\) kg. Brzycki: \(100\cdot 36/29 = 124{,}1\) kg. Pokud cvičenec udával RIR 2, počítáme s 10 opakováními do selhání a obě rovnice dají shodně \(133{,}3\) kg.

**Tab. 6.2**Podíl 1RM pro daný počet opakování do selhání
Opakování	1	3	5	8	10	12
Epley	100 %	91 %	86 %	79 %	75 %	71 %
Brzycki	100 %	94 %	89 %	81 %	75 %	69 %

Pro 1 opakování obě rovnice dávají přímo zvednutou váhu (Epley se pro r = 1 obvykle nepoužívá).

6.4Rozdělení tréninku

Obr. 6.2 Tři běžná rozdělení týdne. Celé tělo (CT) třikrát týdně, horní (H) a dolní (D) polovina čtyřikrát, tlak–tah–nohy šestkrát. Každá partie se cvičí dvakrát až třikrát týdně; liší se délka jednotlivých tréninků a počet dní v posilovně.

Volba rozdělení je hlavně praktická: kolik dní má cvičenec čas a kolik sérií zvládne v jednom tréninku kvalitně. Při stejném týdenním objemu přinášejí podobné výsledky (kapitola 5). „Den na partii“ jednou týdně funguje také, ale do jednoho tréninku se pak vejde velký objem s klesající kvalitou posledních sérií.training split, full body, upper/lower, push/pull/legs

6.5Odlehčovací týden

Odlehčení (deload) je plánované krátké snížení objemu nebo intenzity, obvykle na týden po několika týdnech tvrdé práce, aby odezněla nahromaděná únava a klouby si odpočinuly. Používá se také podle potřeby, když výkon klesá. Odlehčení není „ztracený týden“: zdatnost se za týden neztratí, únava ano (model zdatnosti a únavy v průvodci Zdravý životní styl, kapitola 10).deload, fatigue management

6.6Periodizace

Periodizace je plánované střídání tréninkových proměnných v čase. Kromě modelů na obr. 6.1 se v kulturistice periodizuje i podle sezóny: objemová fáze (nabírání), příprava před soutěží (rýsování, kapitola 10) a období po soutěži. Pro hypertrofii je důležitější dodržet dostatečný objem a progresi než konkrétní model.periodisation, linear, daily undulating, block periodisation, macrocycle, mesocycle, microcycle

Pozor

Hotový program z internetu je napsaný pro průměrného čtenáře, ne pro vás. Pokud v něm něco bolí (kloub, ne sval), upravte cvik nebo rozsah a poraďte se s trenérem či fyzioterapeutem. Individuální plán průvodce nesestavuje.

6.7Procvičení

Odhadněte 1RM ze série 140 kg × 3 podle obou rovnic.

Epley \(140\cdot(1 + 3/30) = 154{,}0\) kg; Brzycki \(140\cdot 36/34 = 148{,}2\) kg. Při nízkém počtu opakování dává Epley vyšší odhad.

Odhadnuté 1RM je 130 kg. Jakou váhu zvolit pro sérii do selhání na 5 opakování a na 10 opakování (Epley)?

5 opakování: \(130/(1 + 5/30) = 111{,}4\) kg (Brzycki by dal 115,6 kg). 10 opakování: \(130/(1 + 10/30) = 97{,}5\) kg (Brzycki stejně). V praxi se zaokrouhlí na dostupné kotouče a začne o něco níž.

Ukažte, že rovnice Epleyho a Brzyckiho dávají stejný odhad právě při 10 opakováních.

Rovnost \(1 + r/30 = 36/(37 - r)\) dává \((30 + r)(37 - r) = 1\,080\), tedy \(r^2 - 7r - 30 = 0\) s kladným kořenem \(r = 10\). Pod 10 opakování dává vyšší odhad Epley, nad 10 Brzycki.

Série 60 kg × 15 do selhání. Jak se liší odhady a proč jim moc nevěřit?

Epley \(60\cdot 1{,}5 = 90{,}0\) kg, Brzycki \(60\cdot 36/22 = 98{,}2\) kg – rozdíl asi 8 %. Při vysokém počtu opakování rozhoduje i vytrvalost a typ vláken, takže empirické rovnice ztrácejí přesnost.

Porovnejte objem 4 × 8 × 100 kg a 3 × 10 × 85 kg v kilogramech a v počtu těžkých sérií. Co je pro hypertrofii lepší měřítko?

Objemová zátěž 3 200 kg vs. 2 550 kg; těžké série 4 vs. 3. Pro hypertrofii se jako měřítko osvědčil počet sérií dovedených blízko selhání; kilogramy zvýhodňují lehčí váhu s mnoha opakováními a nesrovnávají dobře různé cviky.

Co si odnést

Progrese: víc opakování, pak víc váhy; námahu řiďte podle opakování v rezervě.
Odhady 1RM (Epley, Brzycki) jsou nejspolehlivější do zhruba 10 opakování.
Rozdělení týdne i model periodizace volte podle času a regenerace; odlehčení je součást plánu.

Část IITrénink do hloubky

Regeneracepokročilí

Trénink je podnět, růst se odehrává mezi tréninky. Regenerace stojí na spánku, jídle a rozumném dávkování zátěže; masáže, chladové koupele a další procedury jsou v nejlepším případě drobný doplněk. Únava po tvrdém týdnu je normální. Varovné jsou až dlouhodobý pokles výkonu, potíže se spánkem a náladou – a některé příznaky, kvůli kterým je třeba hned k lékaři.

🔋

Tělo je jako baterie v telefonu. Trénink ji vybije, spánek a jídlo nabijí. Kdo ji den co den vybíjí víc, než stačí dobít, jede chvíli na rezervu – a pak se telefon vypne v nejméně vhodnou chvíli.

Svalová horečka v čase

Ilustrační model opožděné svalové bolesti (DOMS): jak rychle bolest nastoupí, kdy vrcholí a kdy odezní podle neobvyklosti cviku, podílu excentrické práce a toho, kolikátý podobný trénink jde po sobě. Čárkovaně je předchozí trénink.

LABORATOŘ

Neobvyklost cviku Kolikátý podobný trénink

Model: ilustrační křivka s vrcholem kolem 42 h po tréninku (souhrny uvádějí vrchol mezi 24 a 72 h, Cheung a kol. 2003), výška úměrná neobvyklosti a excentrické práci, každý opakovaný podobný trénink do dvou týdnů ji sníží asi na 45 % (efekt opakované zátěže, McHugh 2003). Hodnoty 0–10 nejsou naměřené, model ukazuje tvar a směr, ne vaši bolest.

Minihra: únava, odpočinek, nebo lékař?

Zařaďte každou situaci. Vysvětlení se ukáže po odpovědi. Za aspoň pět správných ze šesti získáte 15 XP.

MINIHRA

0 / 6

+Teorie: únava a adaptace, spánek, svalová horečka, přetížení a přetrénování, energetický deficit, stres, procedury

7.1Únava a adaptace

Každý trénink na chvíli sníží výkonnost (únava) a spustí přestavbu, která výkonnost po zotavení zvýší (adaptace). Pokud další trénink přijde ve vhodnou chvíli, adaptace se sčítají. Matematicky to popisuje Banisterův model zdatnosti a únavy, vyložený v průvodci Zdravý životní styl (kapitola 10).fatigue, adaptation, supercompensation, fitness–fatigue model

Obr. 7.1 Kontinuum únavy podle společného konsenzu ECSS a ACSM (Meeusen a kol. 2013). Hranice mezi stavy určuje hlavně doba, za kterou se výkon vrátí. U kulturistů je častější nefunkční přetížení z kombinace velkého objemu, dlouhého deficitu energie a špatného spánku než „čistý“ syndrom přetrénování.

7.2Spánek

Dospělí potřebují pravidelně aspoň 7 hodin spánku (AASM a SRS 2015); sportovci často víc. V malé studii Lamonové a kol. (2021) snížila jedna noc bez spánku syntézu svalových bílkovin asi o 18 %, testosteron asi o 24 % a zvýšila kortizol asi o 21 %. Jde o krajní situaci, ale směr je jasný: chronicky krátký spánek zhoršuje regeneraci, výkon i chuť k jídlu. Spánkovou hygienu rozebírá průvodce Zdravý životní styl (kapitola 5).sleep duration, sleep deprivation, muscle protein synthesis

7.3Svalová horečka

Opožděná svalová bolest (DOMS) se objeví zhruba 12–24 hodin po neobvyklé, hlavně excentrické zátěži, vrcholí obvykle mezi 24 a 72 hodinami a do týdne odezní. Nezpůsobuje ji „kyselina mléčná“ – laktát se z krve odbourá během hodiny. Jde o mikropoškození a zánětlivou reakci s citlivostí nervových zakončení. Opakovaný podobný trénink vyvolá bolesti mnohem méně (efekt opakované zátěže).delayed-onset muscle soreness, repeated bout effect

Pozor

Rabdomyolýza – rozpad svalů po extrémní neobvyklé zátěži (také při horku, dehydrataci, některých lécích a látkách) – se projeví silnou bolestí a otokem svalů, slabostí a tmavou močí barvy coly. Hrozí poškození ledvin: je to důvod k okamžitému lékařskému vyšetření, v závažném stavu volejte 155.

7.4Přetížení a přetrénování

Varovnými znaky nefunkčního přetížení jsou pokles výkonu trvající přes dva týdny navzdory odpočinku, horší spánek, podrážděnost a ztráta motivace, opakované infekce, přetrvávající bolesti. Nejprve se ubírá zátěž (odlehčení, kapitola 6). Když potíže přetrvávají, patří k lékaři – stejné příznaky mohou mít anémie, poruchy štítné žlázy, deprese nebo nedostatek energie.non-functional overreaching, overtraining syndrome

7.5Nedostatek energie

Mezinárodní olympijský výbor popisuje syndrom relativního energetického deficitu ve sportu (REDs, Mountjoy a kol. 2023): dlouhodobě nízká dostupnost energie narušuje hormony (u žen menstruační cyklus, u mužů testosteron), kosti, imunitu, psychiku i výkon. U kulturistů hrozí hlavně v dlouhém rýsování (kapitola 10).relative energy deficiency in sport, low energy availability

7.6Stres a procedury

Psychický stres a trénink čerpají ze stejných zdrojů – v náročném období v práci nebo ve škole je rozumné ubrat objem. Masáže a aktivní regenerace zlepšují subjektivní pocit. Chladové koupele hned po silovém tréninku mohou podle Robertse a kol. (2015) dlouhodobě snížit přírůstek svalové hmoty a síly, takže pro kulturistu nejsou automaticky výhodou.psychological stress, cold-water immersion, recovery modalities

Trenérská pomůcka

Kontrolní otázky po každém týdnu: Rostou nebo drží váhy a opakování? Spím aspoň 7 hodin? Těším se na trénink? Bolí klouby, nebo jen svaly? Dvě odpovědi „ne“ po sobě jsou signál ubrat.

7.7Procvičení

Cvičenec potřebuje 7 hodin spánku, ale pět pracovních nocí spí 6 hodin. Jaký spánkový dluh nastřádá a proč ho víkend nemusí plně vyrovnat?

\(5\cdot(7 - 6) = 5\) hodin. Dospání o víkendu zmírní ospalost, ale výkon a pozornost se po opakované restrikci vracejí pomaleji; posun spánku o víkendu navíc rozhodí cirkadiánní rytmus (průvodce Zdravý životní styl, kapitola 5).

Studie Lamonové a kol. ukázala pokles syntézy svalových bílkovin o 18 % po noci bez spánku. Proč z ní nelze vyvodit, kolik svalů ztratí člověk, který spí 6 hodin místo 8?

Šlo o úplnou deprivaci jedné noci v malém vzorku a o akutní ukazatel (syntéza za několik hodin), ne o dlouhodobý přírůstek svalu. Pro chronické zkrácení spánku a jeho vliv na hypertrofii je méně přímých dat; směr účinku je ale podobný.

Jak se liší funkční a nefunkční přetížení?

Funkční přetížení je krátký plánovaný pokles výkonu, který se po několika dnech až dvou týdnech odpočinku změní ve zlepšení. Nefunkční přetížení trvá týdny až měsíce, provází ho příznaky (spánek, nálada) a zlepšení po něm nepřichází.

Proč není síla svalové horečky dobrým měřítkem, jestli trénink „zabral“?

Horečka závisí hlavně na neobvyklosti cviku a excentrické práci a s opakováním mizí, i když sval dál roste (efekt opakované zátěže). Svalový růst je možný bez výrazné bolesti a silná bolest naopak zhorší kvalitu dalších tréninků.

Kamarád si po každém tréninku dává ledovou koupel, aby „rychleji rostl“. Co mu říct?

Chlad může zmírnit pocit bolesti, ale studie Robertse a kol. (2015) ukázala, že pravidelná chladová koupel po silovém tréninku oslabila signalizaci růstu a dlouhodobé přírůstky svalu i síly. Pokud je cílem hypertrofie, není to výhoda; ke zotavení víc pomůže spánek a jídlo.

Co si odnést

Regenerace = spánek (aspoň 7 h), dost energie a bílkovin a rozumné dávkování zátěže.
Svalová horečka je normální a s opakováním slábne; není měřítkem růstu.
Dlouhodobý pokles výkonu s potížemi se spánkem a náladou je důvod ubrat a pak k lékaři; tmavá moč s bolestí svalů je důvod jít hned.

Část IITrénink do hloubky

Doplňky podle důkazůpokročilí

Regály s doplňky slibují „explozivní růst“, ale silné důkazy pro posilování mají jen málokteré: kreatin monohydrát, kofein a bílkoviny jako pohodlná potravina. Většina ostatních přípravků je v nejlepším případě zbytečná. A každý doplněk nese riziko, o kterém se na obalu nepíše: kontaminaci zakázanými nebo nebezpečnými látkami. Průvodce nejmenuje výrobce a nedoporučuje konkrétní přípravky ani dávky pro vás.

🧪

Doplněk je jako koření. Dobré koření jídlo vylepší, ale z prázdného talíře oběd neudělá. A koření od neznámého prodejce může obsahovat něco, co byste do jídla nikdy nedali.

Obr. 8.1 Kategorie doplňků podle konsenzu Mezinárodního olympijského výboru (Maughan a kol. 2018), zjednodušeně. Přínos „dobře doložených“ látek je malý (procenta výkonu) a závisí na sportu – pro kulturistu je z nich podstatný hlavně kreatin.

Riziko kontaminace

Když je část výrobků na trhu kontaminovaná nedeklarovanými látkami, roste s počtem různých přípravků pravděpodobnost, že aspoň jeden z nich kontaminovaný bude. Nastavte podíl kontaminovaných výrobků a počet přípravků, které člověk během roku vystřídá.

LABORATOŘ

Podíl kontaminovaných výrobků Počet různých přípravků za rok

Model: výrobky jsou kontaminované nezávisle se stejnou pravděpodobností \(p\); pravděpodobnost aspoň jednoho kontaminovaného z \(n\) je \(1-(1-p)^n\). Skutečný podíl se liší podle trhu, druhu přípravku a roku: Geyer a kol. (2004) našli neuvedené anabolické látky ve 14,8 % z 634 testovaných výrobků, novější studie většinou nižší, ale nenulové podíly; nejrizikovější jsou přípravky „na svaly“, „na hubnutí“ a „na hormony“.

Minihra: důkaz, nebo marketing?

Rozhodněte, jestli je tvrzení dobře doložené, má jen omezené či smíšené důkazy, nebo je nedoložené. Vysvětlení se ukáže po odpovědi. Za aspoň šest správných z osmi získáte 20 XP.

MINIHRA

0 / 8

+Teorie: regulace doplňků, kreatin, bílkoviny, kofein, další látky, kontaminace, mládež

8.1Co je doplněk stravy

Podle práva EU (směrnice 2002/46/ES) je doplněk stravy potravina, která doplňuje běžnou stravu a je koncentrovaným zdrojem živin nebo jiných látek. V ČR se před uvedením na trh oznamuje Ministerstvu zemědělství (zákon č. 110/1997 Sb., o potravinách, a vyhláška č. 58/2018 Sb.); účinnost se neschvaluje jako u léčiv a čistotu každé šarže nikdo předem nekontroluje. Zdravotní tvrzení smí být jen ta, která povolila Evropská komise (nařízení 1924/2006).food supplement, notification, health claim

8.2Kreatin monohydrát

Kreatin je v těle hlavně jako kreatinfosfát ve svalech, kde během prvních sekund intenzivní práce rychle obnovuje ATP. Doplňování zvýší jeho zásobu ve svalu, což dovolí o něco víc opakování v sérii; dlouhodobě se to promítne do mírně vyššího přírůstku síly a beztukové hmoty při silovém tréninku (stanovisko ISSN, Kreider a kol. 2017; konsenzus IOC 2018). Tělo 70kg člověka obsahuje asi 120–140 g kreatinu; asi 1–2 % se denně mění na kreatinin, tedy kolem 2 g, které se doplní stravou a vlastní tvorbou.creatine monohydrate, phosphocreatine, creatine kinase

Obr. 8.2 Kreatinfosfátový systém. Proto kreatin pomáhá hlavně v krátké intenzivní práci (série do zhruba 30 s, sprinty), ne ve vytrvalosti. Energetické systémy celkově vykládá průvodce Zdravý životní styl (kapitola 10).

Konsenzus IOC popisuje protokoly používané ve studiích (krátká nasycovací fáze kolem 20 g denně, nebo 3–5 g denně po delší dobu). Jde o informaci o výzkumu, ne o doporučení pro konkrétního člověka. Častým účinkem je nárůst hmotnosti o 1–2 kg vodou ve svalech. U zdravých lidí studie poškození ledvin neprokázaly; kdo má nemoc ledvin nebo bere léky, má se poradit s lékařem. Kreatin zvyšuje hladinu kreatininu v krvi, což může zkreslit laboratorní výsledky – lékaře je dobré informovat.

8.3Bílkovinné přípravky

Bílkovinný prášek je sportovní potravina: pohodlný zdroj bílkovin, ne doplněk s vlastním účinkem. Pokud strava pokrývá potřebu (kapitola 4), další přínos nepřináší. Výhodou je praktičnost, nevýhodou cena a u některých výrobků riziko kontaminace.protein powder, sports food

8.4Kofein

Kofein snižuje vnímanou námahu a mírně zvyšuje výkon v mnoha sportech včetně silových. Konsenzus IOC a stanovisko ISSN (Guest a kol. 2021) uvádějí, že ve studiích fungovala množství kolem 3–6 mg/kg zhruba hodinu před výkonem, a účinná mohou být i nižší. Pro bezpečnost platí odhad EFSA (2015): u zdravých dospělých jednorázově do 200 mg a do 400 mg denně (těhotné do 200 mg denně) nebyly zjištěny obavy. Vyšší množství zvyšují riziko bušení srdce, úzkosti a nespavosti.caffeine, ergogenic aid, safe intake

Příklad Proč „mg na kg“ není nevinné číslo

Pro člověka 70 kg je 3 mg/kg 210 mg, 6 mg/kg už 420 mg – víc, než EFSA považuje za bezpečné za celý den. K tomu se přičítá káva, energetické nápoje a „předtréninkové“ směsi, které často obsahují stimulanty v neznámém množství. Šálek kávy má řádově 80 mg kofeinu (podle druhu 50–150 mg), takže 400 mg odpovídá zhruba pěti šálkům.

8.5Další látky

Beta-alanin, hydrogenuhličitan sodný, dusičnany: doložený účinek hlavně u intenzivní práce trvající zhruba 1–10 minut nebo ve vytrvalosti; pro hypertrofii malý význam. Hydrogenuhličitan často způsobuje zažívací potíže.
BCAA a glutamin: při dostatečném příjmu bílkovin přínos pro svaly neprokázán (BCAA obsahuje každá bílkovina).
„Boostery testosteronu“ z rostlinných výtažků: spolehlivý účinek na svaly neprokázán; jde o skupinu s vyšším rizikem příměsí.
Vitamin D, železo: smysl mají při prokázaném nedostatku – rozhoduje lékař podle vyšetření.

8.6Kontaminace a objektivní odpovědnost

V testech doplňků se opakovaně nacházejí nedeklarované látky: prohormony a anabolické steroidy, stimulanty, diuretika, látky ze skupiny SARM. Podle Světového antidopingového kodexu platí objektivní odpovědnost: sportovec odpovídá za každou zakázanou látku ve svém vzorku, i když ji do těla dostal nevědomky z doplňku. Antidopingové organizace včetně Antidopingového výboru ČR proto doplňkům věnují samostatnou osvětu. Žádný doplněk není bez rizika; certifikace šarží nezávislou laboratoří riziko snižuje, ale neodstraňuje.contamination, strict liability, undeclared substances

Pozor

Kontaminace není jen „problém s kontrolou“. Neuvedený stimulant nebo hormon může vážně poškodit zdraví, zvlášť u lidí s nemocí srdce, v kombinaci s léky nebo u dospívajících. Přípravky z neznámých internetových obchodů a „zázračné“ výrobky z ciziny patří k nejrizikovějším.

8.7Mládež

Konsenzus IOC i sportovní lékaři doporučují, aby dospívající sportovci doplňky „na výkon“ nepoužívali: přínos je malý proti tréninku, jídlu a spánku, rizika (kontaminace, stimulanty) nejsou malá a doplňky posilují představu, že výkon se kupuje.

8.8Procvičení

Předpokládejte, že 5 % výrobků je kontaminovaných a člověk během roku vystřídá 6 různých přípravků. Jaká je pravděpodobnost, že aspoň jeden byl kontaminovaný?

\(1 - 0{,}95^{6} = 1 - 0{,}735 = 0{,}265\), tedy asi 26,5 %. Očekávaný počet kontaminovaných je \(6\cdot 0{,}05 = 0{,}3\).

Geyer a kol. našli neuvedené anabolické látky v 94 z 634 výrobků. Jaký je to podíl a jaká by byla pravděpodobnost aspoň jednoho kontaminovaného z pěti výrobků se stejným podílem?

\(94/634 = 14{,}8\ \%\). Pro pět výrobků \(1 - 0{,}852^{5} = 55{,}1\ \%\). Studie je z roku 2004 a z tehdejšího trhu; dnešní podíl bývá nižší, ale nulový není.

Kolik miligramů kofeinu odpovídá 3 a 6 mg/kg pro člověka 90 kg? Jak se to má k bezpečnostní hranici EFSA?

\(3\cdot 90 = 270\) mg a \(6\cdot 90 = 540\) mg. Obě hodnoty přesahují 200 mg jednorázově, 540 mg i 400 mg za den, které EFSA považuje u zdravých dospělých za bez obav. Proto množství ze studií nejsou návodem.

Tělo obsahuje asi 120 g kreatinu a zhruba 1,7 % se denně přemění na kreatinin. Kolik kreatinu je potřeba denně doplnit stravou a vlastní tvorbou?

\(120\cdot 0{,}017 = 2{,}04\) g, tedy asi 2 g denně. Část pokrývá maso a ryby, zbytek si tělo vyrobí v játrech a ledvinách.

Proč je tvrzení „protein na noc zabrání ztrátě svalů“ marketing, i když jídlo s bílkovinami před spaním může být rozumné?

Rozhoduje celkový denní příjem bílkovin a trénink. Studie s bílkovinami před spaním ukazují nanejvýš malé efekty, často bez srovnání se stejným celkovým příjmem. Jídlo s bílkovinami večer je jen jedna z možností, jak denní příjem rozložit – ne samostatný účinek přípravku.

Co si odnést

Pro posilování má dobré důkazy hlavně kreatin monohydrát; bílkovinný prášek je jen pohodlná potravina.
Kofein má malý účinek a skutečné bezpečnostní limity; množství ze studií nejsou osobní doporučení.
Každý doplněk může být kontaminovaný; sportovec odpovídá za vše, co je v jeho vzorku.

Část IIITrenér a věda

Fyziologie růstu svalutrenér a věda

Sval se neustále staví i bourá. Roste jen tehdy, když po mnoho dní převažuje syntéza svalových bílkovin nad jejich odbouráváním. Trénink tuto rovnováhu na jeden až dva dny posune, aminokyseliny z jídla ji v každém jídle „dobijí“ a signální dráhy kolem komplexu mTORC1 rozhodují, kolik nových bílkovin buňka vyrobí. Hormony a geny pak určují, jak velká tato odpověď u konkrétního člověka bude.

🏦

Svalová hmota je jako účet v bance. Každý den na něj přicházejí vklady (syntéza) a odcházejí platby (odbourávání). Trénink zvýší úrok na vklady na den či dva, jídlo s bílkovinami přinese hotovost. Bohatnete jen tehdy, když vklady převáží platby týdny a měsíce v kuse.

Obr. 9.1 Signální dráha syntézy svalových bílkovin, zjednodušeně. Mechanické napětí, aminokyseliny (zvlášť leucin) a hormony aktivují komplex mTORC1, ten spouští translaci. Nedostatek energie přes AMPK mTORC1 tlumí. Lék rapamycin, který mTORC1 blokuje, zabránil u lidí obvyklému nárůstu syntézy po tréninku (Drummond a kol. 2009).

Den svalových bílkovin

Ilustrační model jednoho dne od 6:00 do 6:00: oranžově syntéza, modře odbourávání svalových bílkovin. Jídla s bílkovinami syntézu zvednou a odbourávání mírně tlumí, trénink zesílí odpověď na jídlo. Plocha mezi křivkami je denní bilance.

LABORATOŘ

Bílkoviny za den Počet jídel

Model: kvalitativní, v relativních jednotkách (klidová syntéza = 1). Odpověď na jídlo roste s dávkou s klesajícím přínosem (polovina maxima asi při 0,17 g/kg), větší dávka odpověď prodlouží (Trommelen a kol. 2023); trénink odpověď zesílí 1,7× a mírně zvýší i odbourávání. Bilance je nastavená tak, aby den bez tréninku s 1,6 g/kg ve čtyřech jídlech vyšel zhruba na nulu. Skutečné hodnoty se měří izotopovými značkami a mezi lidmi se liší.

Obr. 9.2 Satelitní buňky a myonukleární doména, schematicky. Satelitní buňky (kmenové buňky svalu, objevené Maurem roku 1961) leží pod bazální membránou vlákna; po tréninku se aktivují, dělí a část z nich splyne s vláknem a přidá mu jádro.

+Teorie: obrat bílkovin, mTORC1, dávka bílkovin, satelitní buňky, hormony, pohlaví, genetika

9.1Obrat svalových bílkovin

Svalové bílkoviny se obnovují zhruba o 1–2 % denně. Čistá bilance je rozdíl syntézy (MPS) a odbourávání (MPB). Nalačno převažuje odbourávání, po jídle s bílkovinami syntéza. Silový trénink zvýší syntézu během několika hodin zhruba na dvojnásobek a zvýšená zůstává 24–48 hodin (Phillips a kol. 1997); zvýší ale i odbourávání, takže bez aminokyselin z jídla zůstane bilance záporná.muscle protein synthesis, muscle protein breakdown, net protein balance

Bilance a přírůstek\[NB(t) = MPS(t) - MPB(t),\qquad \Delta m_{sval} \propto \int_{0}^{T} NB(t)\,\mathrm{d}t\]

9.2mTORC1 a leucin

Komplex mTORC1 (mechanistic target of rapamycin complex 1) je uzel, ve kterém se sbíhají signály mechanického napětí, aminokyselin a hormonů. Aminokyselina leucin ho aktivuje přímo, proto se kvalita bílkovin posuzuje i podle obsahu leucinu (živočišné bílkoviny ho mají víc než většina rostlinných; větší porce rostlinných bílkovin rozdíl vyrovná).mTORC1, leucine, translation initiation

9.3Kolik bílkovin v jednom jídle

Moore a kol. (2009) našli u mladých mužů po tréninku nohou největší odpověď syntézy při zhruba 20 g kvalitní bílkoviny; vyšší dávka už syntézu dál nezvýšila. Po tréninku celého těla dalo 40 g větší odpověď než 20 g (Macnaughton a kol. 2016) a 100 g prodloužilo odpověď na víc než 12 hodin (Trommelen a kol. 2023). „Strop“ na jedno jídlo tedy není pevný; v přepočtu se pracuje s 0,24 g/kg u mladých a asi 0,4 g/kg u starších lidí na jídlo (Moore a kol. 2015).protein dose–response, anabolic resistance

Příklad Dávka na jídlo pro 80 kg

\(0{,}24\cdot 80 = 19{,}2\) g (mladý dospělý), \(0{,}4\cdot 80 = 32\) g (praktická hodnota se zálohou, kapitola 4). Starší lidé mají anabolickou rezistenci – sval reaguje na stejnou dávku méně –, proto jim vyšší dávka na jídlo pomáhá víc.

9.4Satelitní buňky

Satelitní buňky jsou kmenové buňky svalu (označované bílkovinou Pax7). Po tréninku nebo poškození se aktivují, množí a buď splynou s vláknem (přidají jádro), nebo se vrátí do klidu jako rezerva. Podle hypotézy myonukleární domény obslouží jedno jádro jen určitý objem vlákna, takže velký růst vlákna vyžaduje nová jádra. U myší jádra po ochabnutí svalu zůstávala, u lidí jsou výsledky nejednotné.satellite cells, myonuclear domain, muscle memory

9.5Hormony

Testosteron, růstový hormon a IGF-1 ovlivňují svalovou hmotu, ale krátkodobé výkyvy jejich hladin po tréninku v rámci fyziologie růst nepředpovídají: West a kol. (2009 a 2010) nenašli rozdíl v syntéze ani v dlouhodobém přírůstku, když stejné svaly cvičily v podmínkách s vyšší a nižší hormonální odpovědí. Jinak je tomu u nadfyziologických hladin: Bhasin a kol. (1996) ukázali, že vysoké hladiny testosteronu zvětšují svaly i bez tréninku. Proto jsou anabolické látky zakázané a srovnávat se s postavami, které jich využívají, je zavádějící (kapitola 11).testosterone, growth hormone, IGF-1, supraphysiological

Pozor

Žádný trénink, jídlo ani doplněk „nezvedne testosteron“ do pásma, které by se blížilo dopingu. Přípravky s takovým slibem buď nefungují, nebo obsahují zakázané látky (kapitola 8).

9.6Ženy a muži

Ženy mají nižší absolutní svalovou hmotu a sílu, ale relativní přírůstek svalu při stejném tréninku je podle metaanalýzy Robertse a kol. (2020) podobný jako u mužů. Principy tréninku (objem, blízkost selhání, progrese) proto platí stejně; liší se hlavně absolutní váhy a výchozí body.

9.7Genetika a individualita

Dvojčecí studie ukazují, že svalová hmota a síla jsou z velké části dědičné. Konkrétní varianty mají ale každá jen malý účinek. Příkladem je gen ACTN3: asi 18 % Evropanů má genotyp XX, kvůli němuž rychlá vlákna nemají bílkovinu alfa-aktinin-3; mezi elitními sprintery je ho méně. Vzácné mutace genu pro myostatin (bílkovinu, která brzdí růst svalu) vedou k mimořádné svalovině – známé jsou u plemene skotu belgické modré a popsán byl i případ dítěte (Schuelke a kol. 2004). Genetické testy „na typ tréninku“ nemají dostatečnou předpovědní hodnotu.heritability, ACTN3, myostatin, genetic testing

9.8Procvičení

Kolik gramů bílkovin odpovídá 0,24 g/kg a 0,4 g/kg na jídlo pro člověka 80 kg?

\(0{,}24\cdot 80 = 19{,}2\) g a \(0{,}4\cdot 80 = 32\) g.

Vlákno zvětší průřez o 30 % při stejné délce. Kolik jader navíc potřebuje, má-li zůstat velikost myonukleární domény stejná?

Objem vlákna vzroste o 30 %, takže při konstantní doméně potřebuje o 30 % víc jader (\(\times 1{,}3\)). Podle hypotézy domény je dodají satelitní buňky.

Ve skupině 50 lidí evropského původu: kolik z nich čekáme s genotypem ACTN3 XX? Znamená to, že nemohou nabrat svaly?

\(0{,}18\cdot 50 = 9\) lidí. Neznamená: genotyp souvisí s výkonem ve sprintu a silově-rychlostních sportech, ale lidé s XX normálně reagují na silový trénink; jeden gen vysvětluje jen malou část rozdílů.

Proč pokus s rapamycinem (Drummond a kol. 2009) podporuje roli mTORC1 v růstu svalu?

Rapamycin specificky blokuje mTORC1. Když po jeho podání trénink nezvýšil syntézu svalových bílkovin jako obvykle, ukazuje to, že mTORC1 je pro tuto odpověď nutný – jde o intervenci, ne jen o souvislost.

Cvičenec cvičí ráno nalačno a první jídlo má až v poledne. Co se podle modelu děje s bilancí svalových bílkovin a co by pomohlo?

Trénink zvýší syntézu i odbourávání, ale bez aminokyselin bilance zůstává záporná až do jídla. Pomůže jídlo s bílkovinami před tréninkem nebo krátce po něm; celkově rozhoduje denní příjem a rozložení (zvýšená citlivost svalu trvá 24–48 h).

Co si odnést

Sval roste, když syntéza bílkovin dlouhodobě převáží odbourávání; trénink a jídlo se v tom doplňují.
mTORC1 spojuje signál napětí, leucinu a hormonů; satelitní buňky dodávají rostoucím vláknům jádra.
Fyziologické výkyvy hormonů po tréninku růst nepředpovídají; nadfyziologické hladiny jsou doping.

Část IIITrenér a věda

Soutěžní přípravatrenér a věda

Před soutěží se kulturista snaží snížit podkožní tuk na velmi nízkou úroveň a přitom si udržet co nejvíc svalů. Je to dlouhá, náročná a zdravotně riziková fáze: čím nižší tuk a rychlejší tempo, tím víc svalů se ztrácí a tím víc trpí hormony, spánek i psychika. Kapitola vykládá, co doložila výzkumná literatura o tempu a ztrátě svalové hmoty, a u „peak week“ popisuje jen rizika. Nejde o návod na přípravu.

⛰️

Rýsování je jako sestup z hory s těžkým batohem. Pomalým tempem dojdete dolů s celým nákladem; když se rozběhnete, sejdete rychleji, ale cestou ztratíte část batohu (svalů) – a čím níž, tím je cesta strmější.

Obr. 10.1 Soutěžní sezóna. Nejrizikovější jsou poslední týdny přípravy a první týdny po soutěži, kdy se hlad, hormony a psychika vracejí do rovnováhy. Natural kulturisté proto plánují přípravu s rezervou, aby nemuseli na konci zrychlovat.

Modelové rýsování: tempo vs. ztráta svalu

Výslovně modelová simulace: týdenní úbytek je dán tempem v % aktuální hmotnosti, podíl beztukové hmoty na úbytku roste s nízkým tukem (Forbesova rovnice) a s rychlým tempem a klesá při silovém tréninku s dostatkem bílkovin. Simulace končí po dosažení cílového podílu tuku nebo po roce.

LABORATOŘ

Výchozí hmotnost Výchozí podíl tuku Tempo úbytku týdně Cílový podíl tuku

Model: Forbesova rovnice \(\Delta FFM/\Delta m = 10{,}4/(10{,}4 + FM)\) (Forbes 2000) popisuje lidi bez tréninku; trénink a bílkoviny modelově snižují podíl beztukové hmoty na 45 % této hodnoty a tempo ho násobí \(0{,}7 + 0{,}6\,r\) (r v % týdně) – obě úpravy jsou ilustrační, odvozené z kvalitativních výsledků (Garthe a kol. 2011, Helms a kol. 2014). Model nezahrnuje vodu, glykogen, adaptaci výdeje ani hormony. Není to plán ani předpověď.

Obr. 10.2 „Peak week“ – poslední týden před soutěží – jen jako přehled rizik. Přehledové práce (Escalante a kol. 2021) upozorňují, že vizuální přínos manipulací s vodou a minerály je nejistý, zatímco rizika jsou skutečná; v kulturistice jsou popsána i úmrtí spojená s diuretiky a odvodněním. Průvodce tyto postupy nedoporučuje a nepopisuje jejich provedení.

+Teorie: cíl přípravy, tempo, ztráta svalu, adaptace na dietu, pózování, rizika peak week, období po soutěži, mládež

10.1Cíl přípravy

Cílem je co nejnižší podkožní tuk při zachování svalové hmoty, k tomu pózování a celkový dojem na pódiu. Soutěžní kondice je dočasný a zdravotně neudržitelný stav: muži se na pódiu často blíží jednociferným procentům tuku, kde už zbývá málo nad esenciálním tukem (u mužů asi 3 %, u žen asi 12 % hmotnosti).contest preparation, stage condition, essential fat

10.2Tempo

Helms, Aragon a Fitschen (2014) v doporučeních pro natural kulturisty uvádějí úbytek 0,5–1 % hmotnosti týdně; pomalejší tempo pomáhá udržet svaly. Garthe a kol. (2011) srovnali u sportovců úbytek 0,7 % a 1,4 % hmotnosti týdně: pomalejší skupina si beztukovou hmotu udržela, dokonce mírně zvýšila, rychlejší ne. Délka přípravy se proto plánuje od výchozího stavu, ne od data soutěže.rate of weight loss, lean mass retention

Hmotnost při stálé beztukové hmotě\[m_{cíl} = \frac{FFM}{1 - BF_{cíl}},\qquad n_{týdnů} \approx \frac{\ln(m_{cíl}/m_0)}{\ln(1 - r)}\]

Příklad 85 kg, 15 % tuku → 7 %

Beztuková hmota \(0{,}85\cdot 85 = 72{,}25\) kg. Kdyby se všechna zachovala, cílová hmotnost je \(72{,}25/0{,}93 = 77{,}7\) kg, úbytek 7,3 kg. Při tempu 0,7 % týdně to je \(\ln(77{,}7/85)/\ln(0{,}993) = 12{,}8\) týdne. Protože část úbytku je i svalová hmota, trvá to ve skutečnosti déle – laboratoř pro tuto situaci vychází na 19 týdnů a ztrátu 2,9 kg beztukové hmoty.

10.3Proč se ztrácí sval

Při energetickém deficitu tělo čerpá z tuku i z bílkovin. Forbesova rovnice popisuje, že u lidí s menší zásobou tuku tvoří beztuková hmota větší část úbytku. Proti tomu působí silový trénink s dostatečnou intenzitou a vyšší příjem bílkovin – Helms a kol. uvádějí 2,3–3,1 g na kg beztukové hmoty denně, tuky 15–30 % energie a zbytek sacharidy.Forbes equation, fat-free mass, energy deficit

Forbesova rovnice\[\frac{\Delta FFM}{\Delta m} = \frac{10{,}4}{10{,}4 + FM}\quad (FM\ \text{v kg})\]

Příklad Méně tuku, větší podíl svalu

Při 85 kg a 15 % tuku (\(FM = 12{,}75\) kg) dává rovnice \(10{,}4/23{,}15 = 0{,}45\); při 8 % tuku (\(FM = 6{,}8\) kg) už \(10{,}4/17{,}2 = 0{,}60\). Bez tréninku by tedy na konci přípravy tvořila svalová hmota většinu úbytku – proto se silový trénink v přípravě nevynechává.

10.4Adaptace na dlouhou dietu

Dlouhý deficit snižuje výdej energie víc, než odpovídá úbytku hmotnosti (adaptivní termogeneze), zvyšuje hlad, zhoršuje spánek a náladu a mění hormony. V dvanáctiměsíční případové studii natural kulturisty (Rossow a kol. 2013) klesl testosteron během přípravy na hodnoty typické pro hypogonadismus a k normálu se vracel až měsíce po soutěži. U žen se často zastaví menstruace – projev nízké dostupnosti energie (REDs, kapitola 7). Adaptaci na dietu vykládá průvodce Zdravý životní styl (kapitola 4).adaptive thermogenesis, low energy availability, hypogonadism

10.5Pózování a prezentace

Pózování se trénuje měsíce: výdrž v povinných pózách vyžaduje sílu a kondici, přechody a volná sestava plynulost. Soutěžní řád SKFČR povoluje soutěžní barvy, pokud se nestírají, zakazuje třpytky a nadměrné olejování; v kategorii fitness dětí je úprava pokožky zakázána úplně.posing practice, stage tan

10.6„Peak week“: proč je rizikový

V posledních dnech před soutěží se část závodníků snaží manipulací s vodou, sodíkem, sacharidy a někdy i diuretiky docílit „plnějších“ a „suchších“ svalů. Výzkumné důkazy pro vizuální přínos jsou slabé. Rizika jsou naopak dobře známá: dehydratace snižuje objem krve, poruchy draslíku mohou vyvolat srdeční arytmii, hrozí křeče, kolaps a akutní poškození ledvin. Diuretika jsou na Seznamu zakázaných látek WADA (skupina S5) a jsou zdravotně nebezpečná.peak week, water loading, diuretics, electrolyte disturbance

Pozor

Závrať, bušení srdce, bolest na hrudi, svalové křeče nebo zmatenost během přípravy či na soutěži jsou důvodem okamžitě přerušit a vyhledat lékaře, v závažném stavu volat 155. Pořadatel má podle soutěžního řádu zajistit lékaře nebo zdravotníka.

10.7Po soutěži

Po soutěži se rychle vrací voda a glykogen, hlad bývá silný a hrozí záchvaty přejídání. Část závodníků prožívá zhoršenou náladu a nespokojenost s tělem, které „už nevypadá jako na pódiu“. Rozumné je předem naplánovat postupný návrat k udržovacímu příjmu, pokračovat v tréninku a počítat s tím, že hmotnost a tuk se vrátí do zdravého pásma. Pokud se jídlo, obraz těla nebo nálada stávají problémem, je to důvod vyhledat odbornou pomoc (kapitola 11).post-competition, reverse dieting, body image

Trenérská pomůcka

U dospívajících soutěžní rýsování nepatří do přípravy: rostoucí tělo potřebuje dost energie, a rizika nízké dostupnosti energie (kosti, hormony, psychika) jsou u nich vyšší. Mládež má budovat návyky a techniku, ne „formu na pódium“.

10.8Procvičení

Kolik kg odpovídá tempo 0,7 % hmotnosti týdně v prvním týdnu u 85 kg a jakému dennímu deficitu to zhruba odpovídá (7 700 kcal/kg)?

\(0{,}007\cdot 85 = 0{,}595\) kg týdně; \(0{,}595\cdot 7\,700/7 = 655\) kcal denně. Při 1,4 % by to bylo 1,19 kg a asi 1 309 kcal denně.

Kolik bílkovin denně odpovídá rozmezí Helmse a kol. 2,3–3,1 g/kg beztukové hmoty pro soutěžícího s 72,25 kg beztukové hmoty?

\(2{,}3\cdot 72{,}25 = 166\) g až \(3{,}1\cdot 72{,}25 = 224\) g denně. Jde o rozmezí z literatury pro rýsování, ne o osobní doporučení.

Podle Forbesovy rovnice: jakou část úbytku tvoří beztuková hmota u člověka 70 kg s 25 % tuku a bez tréninku?

\(FM = 17{,}5\) kg, \(10{,}4/(10{,}4 + 17{,}5) = 0{,}37\), tedy asi 37 %. U štíhlejšího člověka by byl podíl vyšší.

V laboratoři porovnejte pro 85 kg a 15 % tuku tempo 0,5 % a 1,5 % týdně do cíle 7 %. Co ukazuje rozdíl?

Model: 0,5 % týdně trvá 25 týdnů se ztrátou 2,4 kg beztukové hmoty (24 % úbytku), 1,5 % týdně 11 týdnů se ztrátou 5,1 kg (39 % úbytku). Rychlejší tempo šetří čas, ale stojí víc svalů – kvalitativně v souladu s Garthem a kol. (2011).

Proč se v přípravě nedoporučuje „dohnat“ zpoždění odvodněním v posledním týdnu?

Odvodnění tuk neubere, jen vodu, a vizuální přínos je nejistý; dehydratace a poruchy minerálů ohrožují srdce, ledviny a mohou vést ke kolapsu. Diuretika jsou navíc zakázaná. Bezpečnější je naplánovat přípravu s rezervou, případně soutěž odložit.

Co si odnést

Doporučované tempo pro natural kulturisty je 0,5–1 % hmotnosti týdně; pomaleji = víc zachovaných svalů.
Čím méně tuku, tím větší podíl svalů na úbytku; silový trénink a bílkoviny to tlumí.
Odvodňování a diuretika jsou zdravotně nebezpečná; období po soutěži je stejně důležité jako příprava.

Část IIITrenér a věda

Doping, zdraví a obraz tělatrenér a věda

Kulturistika má s dopingem dlouhou a temnou historii. Anabolické steroidy a další hormony svaly opravdu zvětšují – a právě proto jsou zakázané a nebezpečné: poškozují srdce, játra, hormonální osu a psychiku, část následků je nevratná. Kapitola vykládá doping jen jako zdravotní riziko, právo, antidopingová pravidla a etiku. Druhá polovina se týká obrazu těla: svalové dysmorfie a poruch příjmu potravy – a kde hledat pomoc.

🎭

Dopovaná postava je jako fotografie upravená filtrem. Na první pohled vypadá dosažitelně, ale ve skutečnosti ji bez „filtru“ nikdo nezopakuje – a kdo se s ní srovnává, začne vnímat vlastní tělo jako nedostatečné, i když je zdravé a silné.

Obr. 11.1 Zdravotní rizika anabolických androgenních steroidů a dalších hormonů užívaných mimo léčbu, podle vědeckého stanoviska Endokrinologické společnosti (Pope a kol. 2014) a přehledu kardiovaskulárních rizik (Baggish a kol. 2017). Riziko nesou i látky ze skupiny SARM a růstový hormon; přípravky z černého trhu mají často jiný obsah, než uvádějí.

Dopingový test a Bayesova věta

Kolik pozitivních výsledků je skutečně pozitivních? Záleží na tom, jak častý je doping mezi testovanými, a na citlivosti a specificitě analýzy. Mřížka ukazuje 1 000 testovaných (jedna tečka = 10 lidí z 10 000).

LABORATOŘ

Podíl dopujících mezi testovanými Citlivost testu Specificita testu

Model: jeden test, nezávislé chyby; čísla jsou ilustrační, ne vlastnosti skutečných akreditovaných metod. Antidopingové laboratoře WADA pracují s potvrzovacími postupy a vzorkem B právě proto, aby falešně pozitivní nálezy byly krajně vzácné. Oranžově skutečně pozitivní, modře falešně pozitivní, šedě nezachycení (falešně negativní).

Obr. 11.2 Osa hypotalamus–hypofýza–varlata. Testosteron za normálních okolností tlumí vlastní tvorbu zpětnou vazbou. Hormony podané zvenčí tuto vazbu „přebijí“: tělo vlastní tvorbu utlumí, varlata se zmenšují a po vysazení může útlum trvat měsíce i déle, často s depresí a únavou, které vedou k opětovnému užívání.

Minihra: pravda, nebo mýtus o antidopingu?

U každého tvrzení rozhodněte, jestli platí. Vysvětlení se ukáže po odpovědi. Za aspoň šest správných z osmi získáte 20 XP.

MINIHRA

0 / 8

+Teorie: doping a pravidla, zdravotní rizika, rozšíření, zákon, antidopingový systém, svalová dysmorfie, poruchy příjmu potravy, pomoc

11.1Co je doping

Světový antidopingový kodex (WADA) definuje doping jako porušení některého z antidopingových pravidel – nejen přítomnost zakázané látky ve vzorku, ale i její užití, držení, obchodování, odmítnutí kontroly, manipulaci se vzorkem nebo napomáhání. Seznam zakázaných látek a metod se vydává každý rok (pro rok 2026 je na webu Antidopingového výboru ČR). Pro kulturistiku jsou podstatné skupiny S1 anabolické látky (anabolické androgenní steroidy i další anabolické látky včetně SARM), S2 peptidové hormony a růstové faktory (například růstový hormon), S4 hormonální a metabolické modulátory a S5 diuretika a maskovací látky – všechny zakázané při soutěži i mimo ni.anti-doping rule violation, Prohibited List, anabolic agents, SARMs, diuretics

11.2Zdravotní rizika

Vědecké stanovisko Endokrinologické společnosti (Pope a kol. 2014) a přehled Baggishe a kol. (2017) shrnují hlavní rizika anabolických androgenních steroidů (AAS): srdce a cévy – zhoršení stažlivosti srdce (kardiomyopatie), urychlená ateroskleróza věnčitých tepen, nepříznivé krevní tuky, vysoký tlak, poruchy rytmu; játra – u látek užívaných ústy poškození, cholestáza a nádory; hormonální osa – útlum vlastní tvorby testosteronu a spermií (obr. 11.2), u žen virilizace; psychika – podrážděnost, agresivita, výkyvy nálad, po vysazení deprese. Asi u třetiny dlouhodobých uživatelů se vyvine závislost. Injekční užívání přidává riziko infekcí a padělky z černého trhu neznámý obsah.anabolic-androgenic steroids, cardiomyopathy, hypogonadism, dependence

Pozor

„Bezpečné“ užívání dopingových látek mimo lékařskou léčbu neexistuje – ani „malé dávky“, „jen jeden cyklus“, ani „hlídání krevních testů“. Část poškození (srdce, hlas u žen, plodnost) se nemusí po vysazení vrátit. Kdo látky užívá nebo zvažuje, může se bez odsuzování obrátit na praktického lékaře, endokrinologa nebo adiktologické služby.

11.3Jak je užívání rozšířené

Metaanalýza Sagoeho a kol. (2014) odhadla celoživotní prevalenci užití AAS ve světě na 3,3 % (muži 6,4 %, ženy 1,6 %), u rekreačních sportovců 18,4 %. Užívání se netýká jen soutěžících – většinu uživatelů tvoří rekreační cvičenci, kteří chtějí vypadat jinak.prevalence, recreational athletes

11.4Zákon v ČR

Trestní zákoník (zákon č. 40/2009 Sb.) v § 288 trestá toho, kdo neoprávněně ve větším množství vyrobí, přechovává, doveze, prodá nebo jinak jinému opatří látku s anabolickým nebo jiným hormonálním účinkem pro jiný než léčebný účel (výčet jednání je v zákoně delší), nebo kdo jinému aplikuje dopingovou metodu: v základní podobě odnětím svobody až na jeden rok, v přitěžujících okolnostech (organizovaná skupina, dítě do 15 let, zdravotník, těžká újma na zdraví, smrt) až dvanácti lety. Které látky to jsou a co je „větší množství“, stanoví podle § 289 odst. 4 nařízení vlády č. 454/2009 Sb. Sportovní sankce (zákaz činnosti) uděluje antidopingový systém nezávisle na trestním řízení.criminal code, hormonal substances

11.5Antidopingový systém

WADA (Světová antidopingová agentura) vydává Kodex, mezinárodní standardy a Seznam zakázaných látek. V ČR je národní antidopingovou organizací Antidopingový výbor České republiky (antidoping.cz), zřízený podle zákona č. 115/2001 Sb., o podpoře sportu: provádí dopingové kontroly, vyřizuje terapeutické výjimky (TUE) pro sportovce, kteří potřebují zakázaný lék, vzdělává a umožňuje ověřit léky. Vzorek moči nebo krve se rozdělí na vzorek A a B; pozitivní nález A lze ověřit analýzou B. Platí objektivní odpovědnost sportovce.WADA, national anti-doping organisation, therapeutic use exemption, A and B sample, strict liability

Příklad Proč specificita rozhoduje

Mezi 10 000 testovanými je 2 % dopujících, citlivost 95 %, specificita 99 %. Skutečně pozitivních \(10\,000\cdot 0{,}02\cdot 0{,}95 = 190\), falešně pozitivních \(10\,000\cdot 0{,}98\cdot 0{,}01 = 98\). Pozitivní výsledek je pravdivý jen v \(190/288 = 66\ \%\) případů. Při specificitě 99,9 % je to 95 % – a proto antidopingové metody vyžadují potvrzující analýzy a extrémně nízký podíl falešných nálezů.

Pozitivní prediktivní hodnota\[PPV = \frac{\pi\,Se}{\pi\,Se + (1-\pi)(1-Sp)}\]

11.6Svalová dysmorfie

Svalová dysmorfie (lidově „bigorexie“) je forma tělesné dysmorfické poruchy: člověk je přesvědčen, že jeho tělo je malé a nedostatečně svalnaté, i když je svalnaté. Popsali ji Pope a kol. (1997); manuál DSM-5 ji vede jako specifikaci tělesné dysmorfické poruchy. Typické je opakované kontrolování postavy v zrcadle nebo naopak vyhýbání se mu, nutkavý trénink i přes zranění, úzkost při vynechání tréninku či jídla, skrývání těla, omezování společenského života a vyšší ochota užívat anabolické látky.muscle dysmorphia, body dysmorphic disorder

11.7Poruchy příjmu potravy

Sporty, ve kterých se hodnotí vzhled nebo hmotnost, patří k rizikovým pro poruchy příjmu potravy: mentální anorexii, mentální bulimii a záchvatovité přejídání. Varovné jsou ztráta kontroly nad jídlem, zvracení nebo užívání projímadel, jídlo jako zdroj silné úzkosti a viny, zastavení menstruace, výrazné výkyvy hmotnosti a myšlenky, které se točí jen kolem jídla a těla. Soutěžní příprava a období po ní mohou tyto potíže spustit nebo zhoršit.eating disorders, anorexia nervosa, bulimia nervosa, binge-eating disorder

Kde hledat pomoc (ověřeno 17. 10. 2026)

V ohrožení života 155 nebo 112. Psychická krize: Linka první psychické pomoci 116 123 (nonstop, zdarma). Děti a studenti do 26 let: Linka bezpečí 116 111 (nonstop, zdarma, i chat). Poruchy příjmu potravy: Anabell (anabell.cz, linka 774 467 293 v pracovní dny), praktický lékař, psycholog nebo psychiatr. Závislost na látkách: Národní linka pro odvykání 800 350 000. Čísla a provozní doby se mohou měnit – ověřte je na webu poskytovatele.

11.8Procvičení

Podíl dopujících 2 %, citlivost 95 %, specificita 99,9 %. Jaká je pravděpodobnost, že pozitivní test je pravdivý?

\(PPV = 0{,}019/(0{,}019 + 0{,}98\cdot 0{,}001) = 0{,}019/0{,}01998 = 95{,}1\ \%\). Při specificitě 99 % jen 66 %.

Ve stejné situaci (2 %, 95 %, 99 %) a 10 000 testech: kolik dopujících test nezachytí?

\(10\,000\cdot 0{,}02\cdot 0{,}05 = 10\) lidí (falešně negativní). Proto se testuje i mimo soutěž, opakovaně a s dlouhodobým sledováním (biologický pas).

Podle Sagoeho a kol. je celoživotní prevalence užití AAS u mužů 6,4 %. Kolik mužů z 1 000 by to bylo a proč je odhad nejistý?

\(0{,}064\cdot 1\,000 = 64\). Data pocházejí z dotazníků (lidé užívání zamlčují), z různých zemí a skupin, takže skutečná prevalence se mezi populacemi velmi liší.

Závodník měl v testu zakázanou látku, kterou podle všeho obsahoval kontaminovaný doplněk. Proč přesto porušil pravidla?

Podle objektivní odpovědnosti sportovec odpovídá za každou zakázanou látku ve vzorku bez ohledu na úmysl. Prokázaná kontaminace může vést ke snížení trestu, ne automaticky k osvobození. Proto je u doplňků potřeba velká opatrnost (kapitola 8).

Proč po vysazení anabolických steroidů často přichází deprese a únava a proč to zvyšuje riziko opětovného užívání?

Hormony zvenčí utlumí osu hypotalamus–hypofýza–varlata. Po vysazení chybí vnější i vlastní testosteron, dokud se osa neobnoví (měsíce i déle). Nízký testosteron se projeví únavou, depresí, sníženým libidem a úbytkem svalů – a člověk „lék“ hledá v dalším užití. To je jeden z mechanismů závislosti.

Co si odnést

Anabolické látky, hormony, SARM a diuretika jsou zakázané a zdravotně nebezpečné; bezpečné užívání mimo léčbu neexistuje.
V ČR trestá neoprávněné nakládání s hormonálními látkami ve větším množství § 288 trestního zákoníku; sportovní sankce platí zvlášť.
Svalová dysmorfie a poruchy příjmu potravy jsou léčitelné – pomoc je na linkách 116 123, 116 111, u Anabell a u lékaře.

Část IIITrenér a věda

Věda o tréninku a čtení studiítrenér a věda

Věda o posilování je mladá a pracuje s malými skupinami, krátkými studiemi a nepřímými měřeními. Proto se vyplatí umět číst metaanalýzy, rozumět velikosti účinku a intervalu spolehlivosti a vědět, že průměr skupiny neříká, jak zareaguje konkrétní člověk. Kdo to umí, rozezná rozumné doporučení od mýtu – a nepropadne panice z každého titulku.

🔭

Jedna studie je jako jedna hvězda viděná přes mlhu. Metaanalýza skládá pozorování mnoha dalekohledů – obraz je ostřejší, ale pořád záleží na tom, jak dobré byly dalekohledy a jestli všechny mířily na stejné místo.

Variabilita reakce na trénink

Simulace skupiny cvičenců, kteří absolvovali stejný program. Každý má svou skutečnou odpověď (přírůstek průřezu svalu v %), k ní se přičte chyba měření na začátku a na konci. Šedě skutečné přírůstky, modře naměřené. Sledujte, kolik „nereagujících“ vytvoří samotná chyba měření.

LABORATOŘ

Průměrná skutečná odpověď Rozdíly mezi lidmi (SD) Chyba jednoho měření (SD) Počet lidí

Model: skutečné odpovědi normálně rozdělené, chyba měření nezávislá při vstupním i výstupním měření, takže naměřená změna má rozptyl \(SD^2 + 2\,SD_{m}^2\). Výchozí nastavení napodobuje rozsah studie Hubala a kol. (2005): 585 lidí, 12 týdnů tréninku paže, přírůstek průřezu bicepsu od −2 % do +59 %. Skutečná data jsou mírně zešikmená doprava; model to zanedbává. „Nereagující“ = naměřený přírůstek pod 5 %.

Obr. 12.1 Forest plot pěti smyšlených studií. Čtverec je odhad každé studie (velikost podle váhy), úsečka 95% interval spolehlivosti. Tři studie samy o sobě „nic neprokázaly“ (interval protíná nulu), souhrn s vahou podle přesnosti (pevný efekt) ale ukazuje střední účinek, jehož interval nulu neobsahuje.

+Teorie: síla důkazů, metaanalýza, velikost účinku, intervaly, variabilita, slabiny studií, mýty

12.1Síla důkazů

Nejsilnější důkaz o účinku tréninku dává randomizovaná kontrolovaná studie (RCT) a souhrn více takových studií v systematickém přehledu s metaanalýzou. Pozorovací studie, akutní měření (syntéza bílkovin za několik hodin) a pokusy na zvířatech ukazují mechanismy a hypotézy. Zkušenost trenérů a kazuistiky závodníků jsou cenné, ale snadno zkreslené. Obecné principy (korelace a příčina, typy studií) vykládají průvodci Zdravý životní styl (kapitola 1) a Logika a kritické myšlení.randomised controlled trial, systematic review, meta-analysis, level of evidence

12.2Metaanalýza

Metaanalýza převede výsledky studií na společnou míru účinku a zprůměruje je s vahou podle přesnosti (inverzní rozptyl). Model s pevným efektem předpokládá jeden skutečný účinek, model s náhodnými efekty připouští, že se mezi studiemi liší. Heterogenita ukazuje, jak moc se studie rozcházejí; metaregrese hledá, čím to je (objem, frekvence, trénovanost). V tréninkové vědě se často používají Bayesovské modely, které uvádějí interval věrohodnosti.inverse-variance weighting, fixed and random effects, heterogeneity, meta-regression, credible interval

Vážený průměr\[\hat\theta = \frac{\sum_i w_i\,\hat\theta_i}{\sum_i w_i},\qquad w_i = \frac{1}{SE_i^{2}},\qquad SE(\hat\theta) = \frac{1}{\sqrt{\sum_i w_i}}\]

12.3Velikost účinku

Cohenovo d je rozdíl průměrů dělený směrodatnou odchylkou. Orientačně 0,2 malý, 0,5 střední, 0,8 velký účinek. Užitečný převod je pravděpodobnost převahy: s jakou pravděpodobností má náhodně vybraný člověk ze skupiny A lepší výsledek než náhodně vybraný ze skupiny B.effect size, Cohen’s d, probability of superiority

Velikost účinku\[d = \frac{\bar x_A - \bar x_B}{s},\qquad P(X_A > X_B) = \Phi\!\left(\frac{d}{\sqrt 2}\right)\]

Obr. 12.2 Střední velikost účinku d = 0,5. I „jasně lepší“ program znamená, že velká část lidí na horším programu dopadne lépe než část lidí na lepším. Pravděpodobnost převahy \(\Phi(0{,}5/\sqrt 2) = 0{,}64\).

12.4Intervaly a významnost

Interval spolehlivosti ukazuje rozsah hodnot slučitelných s daty. Statistická významnost (P < 0,05) neříká, jak velký účinek je, a „nevýznamný“ výsledek malé studie neznamená „žádný účinek“ – jen málo informací. Kdo testuje mnoho hypotéz najednou, najde náhodou „významné“ výsledky: při 20 nezávislých testech s hladinou 0,05 je pravděpodobnost aspoň jednoho falešně pozitivního \(1 - 0{,}95^{20} = 64\ \%\).confidence interval, statistical significance, multiple comparisons

Příklad Přesnost průměru skupiny

Dvacet cvičenců, směrodatná odchylka přírůstku 9 procentních bodů: směrodatná chyba průměru \(9/\sqrt{20} = 2{,}01\), 95% interval je průměr ± 3,9 bodu. Při 585 lidech by chyba průměru byla jen \(9/\sqrt{585} = 0{,}37\) bodu – ale rozptyl jednotlivců zůstává stejný.

12.5Individuální variabilita

Hubal a kol. (2005) nechali 585 lidí 12 týdnů posilovat paži stejným programem. Průřez bicepsu se změnil od −2 % do +59 %, síla v 1RM od 0 % do +250 %. Část tohoto rozptylu jsou skutečné rozdíly (geny, spánek, výživa, výchozí stav), část chyba měření a denní kolísání. „Nereagující“ v jedné studii proto nemusí být nereagující obecně: Churchward-Venne a kol. (2015) ukázali u starších lidí, že při dostatečném tréninku reagoval nakonec každý.inter-individual variability, responders and non-responders, measurement error

Trenérská pomůcka

U jednotlivce sledujte trend za týdny, ne jedno měření: průměr hmotnosti za týden, výkon ve stejném cviku při stejné technice, obvody za stejných podmínek. Když něco nefunguje po 8–12 týdnech, změňte jednu proměnnou (objem, výživu, spánek), ne všechno najednou.

12.6Typické slabiny studií

Malé vzorky (často 10–20 lidí ve skupině) a krátká doba (8–12 týdnů).
Netrénovaní účastníci: výsledky začátečníků nelze bez rozmyslu přenést na pokročilé.
Nepřímá měření: „beztuková hmota“ z denzitometrie (DXA) nebo bioimpedance zahrnuje i vodu a glykogen; ultrazvuk měří tloušťku svalu na jednom místě.
Kontrola stravy bývá jen dotazníková a počítání sérií se mezi studiemi liší (kapitola 5).

12.7Mýty

**Tab. 12.1**Časté mýty o posilování a co říkají důkazy
Tvrzení	Co říkají důkazy
Po tréninku je 30minutové „anabolické okno“.	Rozhoduje denní příjem a rozložení bílkovin; přesné načasování má malý samostatný účinek (Schoenfeld a kol. 2013).
Lehké váhy svaly „tonizují“, těžké „nafukují“.	„Tonus“ vzhledu = sval (hypertrofie) + nízký tuk. Lehké i těžké série do blízkosti selhání svaly zvětšují podobně (kapitola 5).
Cviky na břicho spálí tuk na břiše.	Cílené spalování tuku nefunguje: šest týdnů cviků na břicho nezměnilo břišní tuk (Vispute a kol. 2011). Tuk ubývá podle celkové bilance.
Svaly se po přestání cvičení změní v tuk.	Sval a tuk jsou různé tkáně. Po ukončení tréninku sval ubývá a při stejném jídle může přibývat tuk.
Ženy z posilování „zmohutní“.	Přírůstek svalu je relativně podobný jako u mužů, absolutně menší; výrazná svalová hmota vyžaduje roky cíleného tréninku a jídla.
Svalovou horečku způsobuje kyselina mléčná.	Laktát se odbourá do hodiny; za bolestí je mikropoškození a zánět (kapitola 7).

12.8Procvičení

Skupina A přibrala v průměru 2,0 cm obvodu paže, skupina B 1,5 cm, společná směrodatná odchylka 1,0 cm. Jaké je d a pravděpodobnost převahy?

\(d = 0{,}5/1{,}0 = 0{,}5\); \(P = \Phi(0{,}5/\sqrt 2) = \Phi(0{,}354) = 0{,}64\).

Skutečná směrodatná odchylka přírůstků mezi lidmi je 9 bodů, chyba jednoho měření 4 body (vstupní i výstupní). Jaká bude směrodatná odchylka naměřených změn a jaký podíl lidí bude mít naměřený přírůstek pod nulou při průměru 18 %?

\(\sqrt{9^2 + 2\cdot 4^2} = \sqrt{113} = 10{,}6\). Naměřeně pod nulou \(\Phi(-18/10{,}63) = 4{,}5\ \%\), skutečně jen \(\Phi(-18/9) = 2{,}3\ \%\). Polovinu „nereagujících“ vyrobí chyba měření.

Program zvýšil přírůstek z 8 % na 10 % při směrodatné odchylce 5 bodů. Jaké je d?

\(d = (10 - 8)/5 = 0{,}4\) – malý až střední účinek.

Studie testovala 20 různých ukazatelů a jeden vyšel „významně“ (P = 0,04). Proč je to slabý důkaz?

Při 20 testech je pravděpodobnost aspoň jednoho náhodně „významného“ výsledku \(1 - 0{,}95^{20} = 64\ \%\). Bez předem stanovené hlavní hypotézy nebo korekce na mnohonásobné testování může jít o náhodu.

V obr. 12.1 má studie C největší váhu (asi 39 %). Proč, a proč souhrn vychází „významně“, i když tři studie samy ne?

C má nejužší interval (nejmenší SE, největší vzorek), a váha je \(1/SE^2\). Spojením studií klesne chyba souhrnu na \(1/\sqrt{\sum w_i} = 0{,}13\), takže interval 0,23–0,73 už nulu neobsahuje.

Co si odnést

Hledejte metaanalýzy a velikost účinku s intervalem, ne jednotlivé „průlomové“ studie.
Průměr skupiny neříká, jak zareagujete vy; část „nereagujících“ tvoří chyba měření.
Anabolické okno, tonizace a cílené spalování tuku jsou mýty; rozhoduje dlouhodobá konzistence.

PřílohaA

Slovníček

Česká hesla s anglickým termínem. Hledat lze v obou jazycích.

PřílohaB

Vzorce na jednom místě

Soutěž (kap. 1)\[S_i = \sum_j u_{ij} - \max_j u_{ij} - \min_j u_{ij},\qquad m_{max} = (h - 100) + k(h)\]

Kotouče (kap. 2)\[m_{strana} = \frac{m_{celkem} - m_{osa}}{2}\]

Páka (kap. 3)\[F_b = \frac{m\,g\,r\cos\varphi}{r_b}\]

Energie (kap. 4)\[BMR = 10\,m + 6{,}25\,h - 5\,a + (5\ \text{nebo} -161),\qquad TDEE = PAL\cdot BMR,\qquad E = 4B + 9T + 4S\ \text{kcal}\]

Objem (kap. 5)\[V_{sval} = \sum_c s_c\,w_c,\qquad w_c \in \{0;\ 0{,}5;\ 1\}\]

Odhad 1RM (kap. 6)\[1RM_E = w\left(1 + \frac{r}{30}\right),\qquad 1RM_B = \frac{36\,w}{37 - r}\]

Kontaminace (kap. 8)\[P(\text{aspoň jeden}) = 1 - (1 - p)^{n}\]

Bilance bílkovin (kap. 9)\[NB = MPS - MPB\]

Rýsování (kap. 10)\[m_{cíl} = \frac{FFM}{1 - BF_{cíl}},\qquad \frac{\Delta FFM}{\Delta m} = \frac{10{,}4}{10{,}4 + FM}\]

Testování (kap. 11)\[PPV = \frac{\pi\,Se}{\pi\,Se + (1-\pi)(1-Sp)}\]

Statistika (kap. 12)\[d = \frac{\bar x_A - \bar x_B}{s},\quad P(X_A > X_B) = \Phi\!\left(\tfrac{d}{\sqrt2}\right),\quad SE = \frac{s}{\sqrt n},\quad SD_{nam} = \sqrt{SD^2 + 2SD_m^2}\]

PřílohaC

Zdroje a pomoc

Kde hledat pomoc (ověřeno 17. 10. 2026)

Situace	Kontakt
ohrožení života	155 zdravotnická záchranná služba, 112 jednotné evropské číslo tísňového volání
psychická krize, dospělí	Linka první psychické pomoci 116 123 (nonstop, zdarma)
děti a studenti do 26 let	Linka bezpečí 116 111 (nonstop, zdarma, i chat)
poruchy příjmu potravy	Anabell (anabell.cz), linka 774 467 293 v pracovní dny; praktický lékař, psycholog, psychiatr
závislost na látkách	Národní linka pro odvykání 800 350 000 (zdarma), adiktologické ambulance
otázky k lékům a dopingu	Antidopingový výbor ČR, antidoping.cz (ověření léků, terapeutické výjimky)

Telefonní čísla a provozní doby se mohou měnit; ověřte je na webech poskytovatelů.

Pravidla, předpisy a instituce (ověřeno 17. 10. 2026)

Svaz kulturistiky a fitness České republiky: Soutěžní řád SKFČR, verze 2025 (vydán 1. 3. 2025) – disciplíny, věkové, hmotnostní a výškové kategorie, limity klasické kulturistiky a classic physique (čl. 1.8), rozhodčí (čl. 1.10), soutěžní barvy (čl. 1.14), dopingová kontrola (čl. 1.17), rovnost pořadí (čl. 1.18). svazbb.cz. Ověřeno 17. 10. 2026.
IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness): pravidla kulturistiky a fitness, povinné pózy; ifbb.com. IFBB Pro League: pravidla profesionálních soutěží; ifbbpro.com.
Zákon č. 40/2009 Sb., trestní zákoník, § 288 (výroba a jiné nakládání s látkami s hormonálním účinkem) a § 289 odst. 4; aktuální znění k 1. 1. 2026 (zakonyprolidi.cz). Nařízení vlády č. 454/2009 Sb. – seznam látek s anabolickým a jiným hormonálním účinkem a „větší množství“. Ověřeno 17. 10. 2026.
Zákon č. 115/2001 Sb., o podpoře sportu – postavení Antidopingového výboru ČR; Směrnice pro kontrolu a postih dopingu ve sportu v ČR. Antidopingový výbor ČR: antidoping.cz (Seznam zakázaných látek a metod dopingu pro rok 2026, dopingová kontrola, terapeutické výjimky, doplňky stravy).
WADA: Světový antidopingový kodex; Seznam zakázaných látek a metod 2026 (skupiny S1 anabolické látky, S2 peptidové hormony, S4 hormonální a metabolické modulátory, S5 diuretika a maskovací látky). Ověřeno 17. 10. 2026.
Směrnice 2002/46/ES o doplňcích stravy; zákon č. 110/1997 Sb., o potravinách; vyhláška č. 58/2018 Sb., o doplňcích stravy; nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních; nařízení (EU) č. 1169/2011 (energetické koeficienty).
EFSA (2010): Dietary Reference Values for water; (2012): Dietary Reference Values for protein; (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine.
Mr. Olympia 2026 (24.–27. 9. 2026, Las Vegas): výsledky podle zpráv sportovních médií, stav k 17. 10. 2026; oficiální bodovací archy neověřeny. Mr. Olympia 2025: Derek Lunsford.

Stanoviska a konsenzy

Maughan RJ a kol. (2018): IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 52: 439–455.
Jäger R a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14: 20.
Kreider RB a kol. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN 14: 18.
Guest NS a kol. (2021): International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. JISSN 18: 1.
Lloyd RS a kol. (2014): Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine 48: 498–505.
Meeusen R a kol. (2013): Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise 45: 186–205.
Mountjoy M a kol. (2023): 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine 57: 1073–1097.
Pope HG Jr a kol. (2014): Adverse health consequences of performance-enhancing drugs: an Endocrine Society scientific statement. Endocrine Reviews 35: 341–375.
Watson NF a kol. (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult (AASM a SRS). Sleep 38: 843–844.

Literatura

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 35(11): 1073–1082.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016): Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 46: 1689–1697.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019): How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences 37: 1286–1295.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017): Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 31: 3508–3523.
Schoenfeld BJ, Grgic J (2018): Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal 40(4): 107–112.
Pelland JC a kol. (2026): The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine (preprint SportRxiv 2024).
Refalo MC a kol. (2023): Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine 53: 649–665.
Robinson ZP a kol. (2024): Exploring the dose–response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine 54.
Wackerhage H a kol. (2019): Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology 126: 30–43.
Grgic J a kol. (2017): Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ 5: e3695.
Zourdos MC a kol. (2016): Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30: 267–275.
Brzycki M (1993): Strength testing – predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64(1): 88–90. Epley B (1985): Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln: Body Enterprises.
Morton RW a kol. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52: 376–384.
Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. JISSN 15: 10.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013): The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN 10: 53.
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019): Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports 7(7): 154.
Mifflin MD, St Jeor ST a kol. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51: 241–247.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN 11: 20.
Garthe I a kol. (2011): Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21: 97–104.
Forbes GB (2000): Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences 904: 359–365.
Rossow LM a kol. (2013): Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance 8: 582–592.
Escalante G a kol. (2021): Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 13: 68.
Phillips SM a kol. (1997): Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology 273: E99–E107.
Drummond MJ a kol. (2009): Rapamycin administration in humans blocks the contraction-induced increase in skeletal muscle protein synthesis. Journal of Physiology 587: 1535–1546.
Moore DR a kol. (2009): Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 89: 161–168. Moore DR a kol. (2015): Journal of Gerontology A 70: 57–62.
Macnaughton LS a kol. (2016): The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports 4: e12893.
Trommelen J a kol. (2023): The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine 4: 101324.
West DWD a kol. (2009): Journal of Physiology 587: 5239–5247; West DWD a kol. (2010): Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology 108: 60–67.
Bhasin S a kol. (1996): The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. NEJM 335: 1–7.
Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW (2020): Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 34: 1448–1460.
Schuelke M a kol. (2004): Myostatin mutation associated with gross muscle hypertrophy in a child. NEJM 350: 2682–2688.
Hubal MJ a kol. (2005): Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 37: 964–972.
Churchward-Venne TA a kol. (2015): There are no nonresponders to resistance-type exercise training in older men and women. Journal of the American Medical Directors Association 16: 400–411.
Vispute SS a kol. (2011): The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research 25: 2559–2564.
MacDougall JD a kol. (1985): Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology 58: 785–790.
Cheung K, Hume P, Maxwell L (2003): Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33: 145–164. McHugh MP (2003): Recent advances in the understanding of the repeated bout effect. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 13: 88–97.
Lamon S a kol. (2021): The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports 9: e14660.
Roberts LA a kol. (2015): Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology 593: 4285–4301.
Geyer H a kol. (2004): Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. International Journal of Sports Medicine 25: 124–129.
Baggish AL a kol. (2017): Cardiovascular toxicity of illicit anabolic-androgenic steroid use. Circulation 135: 1991–2002.
Sagoe D a kol. (2014): The global epidemiology of anabolic-androgenic steroid use: a meta-analysis and meta-regression analysis. Annals of Epidemiology 24: 383–398.
Pope HG Jr a kol. (1997): Muscle dysmorphia: an underrecognized form of body dysmorphic disorder. Psychosomatics 38: 548–557.

Modelové předpoklady

Bodovací arch (kap. 1): skutečná kvalita postav s rozestupy 1 bod, normální šum rozhodčích, jeden zaujatý rozhodčí; škrtání a tečky podle Soutěžního řádu SKFČR 2025.
Rozcvičení (kap. 2): 40, 60 a 80 % pracovní váhy, zaokrouhlení na 2,5 kg, kotouče 25–1,25 kg.
Mapa svalů (kap. 3): schematická, jen povrchové skupiny.
Energie (kap. 4): Mifflin–St Jeor, PAL, 4/9/4 kcal/g, 7 700 kcal/kg.
Objem (kap. 5): zjednodušené přiřazení cviků ke svalům, nepřímé série 0 / 0,5 / 1.
1RM (kap. 6): rovnice Epleyho a Brzyckiho, opakování do selhání = zvládnutá + RIR.
Svalová horečka (kap. 7): ilustrační křivka s vrcholem 42 h a efektem opakované zátěže 45 %.
Kontaminace (kap. 8): nezávislé výrobky se stejnou pravděpodobností kontaminace.
Den bílkovin (kap. 9): kvalitativní model v relativních jednotkách, nasycení odpovědi s dávkou.
Rýsování (kap. 10): Forbesova rovnice s ilustračními úpravami pro trénink (×0,45) a tempo (×(0,7 + 0,6 r)).
Test (kap. 11): jeden test s nezávislými chybami, ilustrační citlivost a specificita.
Variabilita (kap. 12): normální rozdělení odpovědí a chyby měření, deterministický generátor náhody.

Všechny výpočty v příkladech, tabulkách a úlohách byly ověřeny skriptem. Čísla z citovaných studií jsou zaokrouhlená tak, jak je uvádějí jejich souhrny. Pravidla federací, seznam zakázaných látek a kontakty pomoci se mění – ověřujte je u svazu, na antidoping.cz a na webech poskytovatelů.

Interaktivní průvodce Bodybuilding (říjen 2026). Studijní materiál, nenahrazuje trenéra, rozhodčího ani lékaře; nesestavuje individuální tréninkové plány ani jídelníčky, nedoporučuje konkrétní doplňky a laboratoře jsou modelové. Doping popisuje jen jako zdravotní riziko, pravidla a etiku. V ohrožení života volejte 155 nebo 112.